Calitatea somnului influenţează calitatea vieţii. Mecanismele somnului, ritmurile circadiene şi fenomenele asociate, din perspectiva neuroştiintelor

Calitatea somnului influenţează într-un mod categoric calitatea vieţii. Este un adevăr pe care fiecare dintre noi îl poate intui, pe baza experienţei personale, şi asupra căruia oamenii de ştiinţă insistă, mai ales în lumina cercetărilor recente legate de acest aspect al existenţei noastre.

Somnul reprezintă aproape o treime din viaţa fiecăruia, peste cinci ani, cumulat, sunt destinaţi viselor, iar marea provocare pentru specialişti este de a înţelege şi de a explica ce se întâmplă în organism în această perioadă aparent “inactivă”, când dormim.

Mecanisme subtile, conservate de-a lungul procesului de evoluţie, ceea ce indică rolul lor fundamental, controlează somnul, ca funcţie vitală a organismului, şi se pare că mai este încă un drum lung de străbătut pentru a se găsi explicaţii ştiinţifice mulţumitoare pentru toate fenomenele implicate într-un astfel de proces atât de complex, în pofida faptului că, făcând parte din existenţa noastră cotidiană, suntem tentaţi, poate, să-l punem sub semnul banalităţii.

Calitatea somnului şi calitatea vieţii sunt interconectate, iar faptul că ritmul alert al realităţii contemporane generează frecvent dezechilibre în programul de odihnă şi somn, asociate cu diverse afecţiuni fizice şi psihice, a determinat Asociaţia Mondială a Medicinei Somnului să declare ziua de vineri, din fiecare an, de dinaintea echinocţiului de primăvară, începând cu anul 2008, drept Ziua Mondială a Somnului – World Sleep Day (în acest an, la data de 15 martie).

World Sleep Day are ca scop să aducă în atenţie că peste 45% din populaţia globului, la ora actuală, suferă de tulburări de somn, pericole majore pentru sănătatea şi calitatea vieţii, şi care se constituie în factori de risc pentru alte boli, precum afecţiunile psihice, obezitate, diabet, hipertensiune etc.

Sloganul sub care se desfăşoară Ziua Mondială a Somnului este “ Păstrează-ţi ritmul şi bucură-te de viaţă!”, inspirat de cercetările celor trei laureaţi ai Premiului Nobel pentru Medicină, din 2017 – Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash şi Michael W. Young – despre controlarea mecanismelor moleculare implicate în ritmul circadian (somn-veghe).

Conştientizând rolul fundamental al somnului în viaţa noastră, putem să fim mai atenţi la aspectele pe care, poate, uneori, le ignorăm: de la durata, continuitatea, profunzimea somnului şi falsele convingeri despre acestea, la bioritmul natural, de la confortul spaţiului de dormit (lenjeria de pat, pernele, salteaua, poziţia patului, calitatea aerului, a luminii etc.), la procesele psihice care pot fi stimulate în timp ce dormim, de la ce şi cum visăm, la felul în care celulele nervoase se regenerează etc.

Calitatea somnului şi ritmurile circadiene

Ritmurile circadiene, în cea mai simplă definiţie, înseamnă ritmul biologic intern, care se repetă la aproximativ 24 de ore, căruia îi corespunde succesiunea somn-veghe. Cuvântul “circadian” provine din latinescul “circa” – “aproximativ” şi “dies” – “zi” (aproximativ o zi).

Ritmurile circadiene sau “orologiul circadian” controlează, în afară de succesiunea somn-veghe, o mare varietate de procese biologice – temperatura corpului (care atinge, de exemplu, un maximum spre sfârşitul zilei şi un minimum, la miezul nopţii), secreţia unor hormoni, metabolismul, circulaţia sângelui, secreţia de cortizol (un hormon eliberat ca răspuns la stres, responsabil cu creşterea cantităţii de zahăr din sânge), nivelul de potasiu, periodicitatea unor comportamente etc.

La întrebarea “De ce dormim?”, de-a lungul timpului, cercetătorii au adus ca răspuns două teorii. Una dintre acestea, larg acceptată, spune că somnul are rolul de a restabili echilibrul psihologic intern (homeostazia), perturbat de activitatea din starea de veghe. Homeostazia (din grecescul “homois” – “aceeaşi” şi “stasis” – “stare”) este proprietatea organismului de a menţine constantele mediului intern sau, în formularea lui Claude Bernard, fondatorul medicinei experimentale, “echilibrul dinamic ce ne menţine în viaţă”.

O a doua teorie afirmă faptul că fiinţa umană este programată, printr-un “ceas interior”, la ritmul veghe-somn, dar că nu ar fi atât de important timpul alocat somnului, din cele 24 de ore, şi că, de pildă, în absenţa reperelor luminoase, temperatura corpului nu mai variază, ceea ce conduce spre ideea că mai există şi alte mecanisme în corpul nostru care, împreună cu ritmurile circadiene, guvernează funcţionarea corpului uman.

Cercetări din 2001 au arătat, fără tăgadă, că orologiul nostru intern este controlat de nişte structuri celebrale situate în hipotalamus, care este centrul de supraveghere al ritmului circadian. Când lumina este percepută de către fotoreceptori (la nivelul retinei), anumiţi neuroni transformă mesajul luminos în influx nervos (situaţie în care potenţialul electric al unei celule creşte rapid), care ajunge apoi la hipotalamus. Dacă se blochează aceste influxuri nervoase, organismul îşi păstrează însă ritmurile circadiene, ceea ce înseamnă că, la toate acestea, se mai adăugă anumite funcţii metabolice şi chimice, precum şi ale unor gene-orologiu, care produc proteine timp de 24 de ore.

Laureaţii Premiului Nobel pentru Medicină, din 2017, au reuşit să izoleze tocmai aceste gene, care controlează ritmul biologic zilnic. Este vorba de gene care acumulează anumite proteine în timpul nopţii şi care se degradează pe parcursul zilei.

Cercetările recente confirmă, aşadar, că ritmurile circadiene sunt condiţionate de mecanisme interne extrem de complexe, la care se adăugă influenţe externe, unele perturbând major orologiul interior, precum: lumina artificială, alimentaţia bogată în grăsimi, care sporeşte producţia de adiponectină, implicată în reglarea metabolismului (aici găsindu-se şi explicaţia pentru faptul că deficitul de somn este un factor favorizant al obezităţii). Este, de asemenea, o certitudine că dereglarea ritmului circadian (somn-veghe) afectează starea de sănătate şi, implicit, calitatea vieţii.

Fazele somnului – alternanţa lor este o condiţie pentru refacerea organismului

Pentru a înţelege funcţionarea orologiului nostru intern şi pentru a ne asigura de calitatea somnului, trebuie ştiut că acesta parcurge mai multe faze/cicluri, care alternează, în medie, de 4—6 ori, de-a lungul unei nopţi. Mai exact, un ciclu de somn, din totalul orelor in care dormim, durează în jur de 90 de minute şi cuprinde următoarele faze:

• somnul lent lejer – corespunde perioadei în care adormim, când activitatea creierului se încetineşte, are loc o uşoară diminuare a reflexelor, scade fluxul sanguin, se produce o uşoară hipotermie;
• somnul lent profund – la această fază se ajunge la aproximativ 20 de minute după ce adormim şi este etapa cea mai importantă pentru recuperarea fizică şi psihică;
• somnul paradoxal – adică somnul REM (Rapid Eye Movement sleep) are drept principală caracteristică o activitate cerebrală asemănătoare cu cea din starea de veghe, foarte intensă şi, în mod paradoxal, asociată cu o atonie musculară, cu diminuarea ritmului cardiac şi cu o respiraţie neregulată. Se numeşte somn REM pentru că mişcarea globilor oculari este acum mai rapidă. În această etapă întotdeauna visăm, chiar dacă nu ne amintim întotdeauna acest fapt. La fiecare 80-120 de minute apar episoadele de somn paradoxal, care durează între 5 şi 30 de minute. Experimentele din neurostiinte spun că, în această fază, au loc procese neuronale care ajută la consolidarea memoriei.

Somnul – concepţii comune, false convingeri, adevăruri demonstrate ştiinţific

Despre somn şi despre calitatea somnului auzim tot felul de lucruri, nenumărate fiind false convingeri, care s-au consolidat în imaginarul comun de-a lungul timpului, unele venind chiar din zona oamenilor de ştiinţă din alte epoci, aspecte care astăzi, din perspectiva neurostiintelor, se dovedesc a fi eronate.

• Se spune frecvent că, dacă cineva doarme mult, cu atât mai bine pentru sănătate. În realitate, nevoia de somn depinde de caracteristicile personale, iar media recomandată de specialişti este de 7-9 ore de somn pe noapte. Studii recente, făcute la Universitatea Harvard, au demonstrat că, în cazul somnului în exces (peste 9 ore), nu se mai poate vorbi de calitatea somnului, aşa cum privarea de somn implică proastă dispoziţie a doua zi, randament scăzut şi, mai ales, riscuri pentru a dezvolta diverse boli.
• Se consideră că, dacă cineva este somnolent pe timpul zilei, înseamnă că nu a dormit suficient sau că, poate, este vorba de calitatea somnului necorespunzătoare. În realitate, somnolenţa diurnă poate să fie semnul unei tulburări de somn (parasomnii – mişcări nefireşti în timpul somnului, vorbit în somn, disomnii – asociate cu activarea funcţiilor organismului între fazele somnului) sau al unei alte afecţiuni. În plus, poate fi periculoasă pentru echilibrul emoţional şi fizic.
• Mulţi afirmă că problemele de sănătate precum diabetul, obezitatea, hipertensiunea, depresia nu au nico legătură cu durata şi calitatea somnului. Studiile ştiinţifice au stabilit legături clare între durata şi calitatea somnului şi aceste boli. În timpul somnului, de exemplu, tensiunea arterială scade, dar în cazul unui somn întrerupt se poate produce o creştere a tensiunii sau pot interveni alte probleme cardiovasculare. De asemenea, deficitul de somn afectează capacitatea corpului de a produce insulina, ceea ce are legătură cu diabetul.

• În accepţia comună, insomnia se caracterizează prin dificultatea de a adormi. De fapt, dificultatea de a adormi este doar unul dintre simptomele insomniei, la acesta adăugându-se trezirea prea devreme şi imposibilitatea de a mai adormi, trezitul de mai multe ori de-a lungul nopţii, trezitul cu senzaţia de oboseală. Insomnia poate fi semnul unei afecţiuni mai serioase, dacă apare de mai multe ori pe săptămână şi dacă afectează activităţile cotidiene.
• “Cine doarme puţin îmbătrâneşte repede” – se spune adeseori. Despre timpul de somn necesar pentru a fi în formă, la orice vârstă, au fost făcute precizări anterior, în acest articol. Trebuie subliniat insă că, la vârste mai înaintate, faza de somn lent profund, în care organismul îşi reface forţele, poate deveni mai rară sau întreruptă, aspect care, dacă se repetă pe o perioadă mai îndelungată, poate duce la un declin al funcţiilor cognitive.
• “O baie caldă şi apoi un somn odihnitor” – este o altă falsă convingere care, nu numai că nu ajută la calitatea somnului, dar va întârzia faza somnului lent lejer, când încercăm să adormim, deoarece baia caldă va creşte temperatura internă a corpului. Or, ca să adormim, organismul îşi scade sensibil această temperatură prin mecanismele sale de autoreglare.
• “Orele de muncă din timpul nopţii pot fi compensate prin somnul de zi” – este, de asemenea, o afirmaţie falsă. Orologiul nostru interior, ritmurile circadiene, mecanismele neuronale nu sunt “programate” pentru efortul de noapte şi odihna de zi. Mai mult, calitatea somnului de peste zi poate fi perturbată de o serie de factori precum lumina, zgomotul, temperatura corpului mai ridicată, sinteza cortizolului etc.
• Undele electromagnetice (telefoanele mobile, antenele etc.) afectează calitatea somnului? – studiile efectuate până acum nu au pus în evidenţă, în mod categoric, o influenţă negativă a acestor unde asupra somnului. Specialiştii spun că ar fi vorba, mai degrabă, de anxietatea indusă de gândul că existenţa aparatelor în apropierea locului de dormit ar fi nocivă şi că, de exemplu, perturbarea produsă de o sonerie, o alarmă, un bip în timpul nopţii sau vreo sursă de lumină albastră sunt mult mai dăunătoare.
• “Efortul fizic, sportul consumă energia, deci ar trebui să adormim mai repede şi să ne odihnim mai bine după astfel de activităţi” – în realitate, pentru a fi siguri de calitatea somnului nostru, este recomandat să evităm orice activitate fizică solicitantă cu cel puţin trei ore înainte de culcare.
• “Un week-end este suficient pentru a recupera un deficit de somn” – este o falsă convingere. După una sau mai multe nopţi cu somn întrerupt, agitat, echilibrul aparent al organismului poate fi recuperat în două – trei zile, dar refacerea ritmurilor circadiene se realizează, de fapt, în două – trei săptămâni.

Câteva condiţii elementare care asigură calitatea somnului

Pentru a avea o viaţă sănătoasă, pentru a fi în formă în tot ceea ce facem, pentru a ne bucura de calitatea somnului nostru, care, vrând-nevrând, face parte din ritmul vieţii cotidiene, pentru a ne ajuta sistemul nervos să aibă performanţele aşteptate, pentru a evita tulburările de somn de orice fel, medicii ne recomandă câteva lucruri simple, dar pe care să le transformăm în obişnuinţe:

• respectarea programului de somn, pe care fiecare îl stabileşte în funcţie de caracteristicile personale şi nu după o anume “reţetă”; pe timpul vacantelor putem verifica ce ritm veghe-somn ni se potriveşte cel mai bine, ce durată a somnului şi care sunt orele de culcare şi de trezire care ni se potrivesc;
• expunerea zilnică la lumina naturală este o condiţie esenţială pentru calitatea somnului din timpul nopţii; melatonina, hormonul care favorizează somnul, “fuge” de lumină, de aceea este bine ca, înainte de culcare, cu o oră aproximativ, să stingem luminile puternice din incăpere şi să aprindem o veioză sau o lampă cu lumina blândă, estompată; de asemenea, pentru că ecranele computerelor, televizoarelor, tabletelor etc. trimit lumină foarte puternică, este recomandat să le evităm în jurul orei de culcare;
• alimentaţia de seară trebuie să fie uşoară, astfel încât să nu se producă o desincronizare între un stomac plin şi procesul de digestie dat şi el la ralanti de ceasul nostru intern, ceea ce ar genera balonare, reflux gastric, crampe etc.
• trebuie evitat statul în pat, seara şi dimineaţa, dacă nu dormim, oricât de confortabil ne-am simţi pe moment, deoarece creierul îşi va crea obişnuinţa de a asocia patul cu starea de veghe; dacă seara nu adormim în maximum 20 de minute, este bine să ne ridicăm şi să revenim la culcare când organismul dă semne de oboseală; chiar şi lectura, în pat, seara, nu trebuie să depăşească limita celor 20 de minute;

  

• să nu privim ceasul în timpul nopţii, spun specialiştii în domeniul somnologiei, oricât de ciudat ar părea acest sfat, pentru că, în momentul respectiv, automat, creierul nostru va face socoteala orelor de somn care au mai rămas, inducându-se, astfel, o stare de stres, chiar dacă nu o conştientizăm; este bine, de asemenea, să ne “programăm” trezirea, dimineaţa, în minte (prin metoda vizualizării), cu câteva minute înainte de a suna alarma; în scurtă vreme se va crea o obişnuinţă care va contribui la calitatea somnului;
• atmosfera din dormitor trebuie să fie plăcută, confortabilă, calmă; încăperea trebuie bine aerisită în fiecare zi, pentru o bună oxigenare a creierului în timpul somnului; lumina trebuie să fie potrivită ca intensitate, înainte de culcare, iar draperiile, jaluzelele să ne izoleze de alte surse luminoase, din exterior; la toate acestea trebuie adăugată o temperatură potrivită, nici prea cald (deoarece favorizează trezirile dese în timpul nopţii), nici frig (având în vedere că, oricum, temperatura corpului scade uşor în timpul somnului); este de preferat o pilotă mai groasă, într-o atmosferă mai răcoroasă/proaspătă, decât o încăpere supraîncălzită, sufocantă.

Medicii spun că un om sănătos poate rezista fără hrană (cu hidratare adecvată) cel mult două luni, dar fără somn, nu mai mult de o săptămână. Organismul nostru este guvernat de mecanisme subtile, pe care cercetătorii încă nu le-au descifrat în totalitate, iar somnul este o condiţie fundamentală pentru starea noastră de sănătate. Timpul somnului nu înseamnă numai durată/parte din viaţă, ci este “Marele Timp” în care ne redobândim puterile, forţa creatoare, un fel de renaştere continuă.