Nutrienții esențiali sunt substanțe pe care organismul uman nu le poate sintetiza în cantități suficiente sau nu le poate produce deloc, dar care sunt vitale pentru funcționarea normală a corpului și pentru menținerea sănătății. Deoarece organismul nu-i poate fabrica, acești nutrienți trebuie obținuți din alimentație.
Un studiu recent efectuat de Harvard TH Chan School of Public Health, de la Universitatea din California, ale cărui concluzii sunt şocante chiar şi pentru oamenii de ştiinţă, arată că două treimi dintre oamenii de pe planetă nu sunt în stare să ofere organismului cel puţin șase vitamine și minerale cheie din alimentele și băuturile pe care le consumă (nu neapărat din sărăcie, ci din cauza unei înţelegeri deficitare a cerinţelor nutriţionale), un veritabil semnal de alarmă pentru sănătatea globală.
Studiul s-a bazat pe informaţii preluate din “Global Dietary Database” (GDD) – Baza de date alimentare globală – pe diverse modele statistice, investigaţiile fiind făcute pentru 99,3% din populația lumii, în 185 de țări.
Nutrienţii esenţiali, absenţi sau insuficienţi în peste 60% din dietele oamenilor
Nutrienţii esenţiali sunt indispensabili pentru menținerea vieții și a sănătății. Fără aportul adecvat de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și apă – cele şase clase de nutrienţi esenţiali – corpul nu poate funcționa corect, iar deficiențele pot duce la boli și probleme grave de sănătate.
Studiul menţionat anterior relevă faptul că mai ales șase dintre nutrienţii esenţiali lipsesc din hrana a peste 60% dintre oameni, iar aceştia sunt: iodul, vitamina E, calciul, vitamina D, potasiul si fierul, vitali pentru o serie de procese, de la sănătatea oaselor până la producerea de energie.
Iodul – în fruntea listei pentru aportul inadecvat de nutrienţi esenţiali în organism
Iodul este un oligoelement foarte important pentru organismul uman, care joacă un rol crucial în funcționarea corectă a glandei tiroide, în metabolism și dezvoltarea organismului. Deoarece corpul uman nu poate produce iod, acesta trebuie obținut din alimentație. Deși necesar în cantități mici, iodul este vital pentru sănătatea generală.
Funcția principală a iodului este să susțină glanda tiroidă în producerea hormonilor tiroidieni, care reglează procese metabolice importante în organism și care au un impact direct asupra mai multor funcții, inclusiv creșterea, dezvoltarea și reglarea energiei.
Glanda tiroidă folosește iodul pentru a sintetiza acești hormoni. Aproximativ 80% din iodul din organism se găsește în tiroidă, iar deficiența de iod poate perturba producția de hormoni tiroidieni, ducând la o varietate de probleme de sănătate.
Hormonii tiroidieni – tiroxina (T4) și triiodotironina (T3) – care depind de iod pentru a fi sintetizați, reglează ritmul in care corpul transformă alimentele în energie, influențează modul în care organismul consumă oxigen, controlează sinteza proteinelor și metabolismul lipidelor și carbohidraților. Un nivel adecvat de iod ajută la menținerea unui metabolism sănătos, evitând stările de oboseală, creștere în greutate și alte tulburări metabolice.
Iodul este esențial şi pentru dezvoltarea normală a creierului și a sistemului nervos, mai ales în perioada fetală și în copilărie. Deficiența de iod în timpul sarcinii poate duce la cretinism congenital, o afecțiune severă caracterizată prin retard mental, tulburări de dezvoltare și probleme motorii. În primii ani de viață, deficienţa de iod poate genera o scădere a capacității cognitive și a performanțelor școlare.
Una dintre cele mai cunoscute afecţiuni produse de deficienţa de iod este guşa. Când tiroida nu primește suficient iod pentru a produce hormonii tiroidieni, încearcă să compenseze crescând în dimensiune, ceea ce duce la apariția unei umflături vizibile în zona gâtului, numită gușă.
Iodul şi sănătatea generală a organismului
Iodul contribuie indirect la echilibrul electroliților din corp, menținând funcțiile fiziologice normale. Echilibrul corect al electroliților este crucial pentru funcționarea nervilor, contracția mușchilor și transportul substanțelor în și din celule.
Iodul joacă un rol important şi în susținerea funcționării normale a sistemului imunitar, deoarece hormonii tiroidieni influențează procesele imunologice. De asemenea, iodul are proprietăți antimicrobiene, putând distruge bacterii și alți agenți patogeni, fiind utilizat și în soluții antiseptice pentru tratarea rănilor.
Deficiența de iod poate duce la uscarea pielii și a părului, deoarece hormonii tiroidieni, a căror sinteză depinde de iod, reglează producția de sebum și mențin hidratarea pielii. Persoanele cu deficit de iod pot suferi de piele uscată, păr și unghii fragile.
Deficiența de iod este o problemă globală, în special în zonele unde solul și alimentele sunt sărace în iod, generând hipotiroidism, probleme cognitive şi de dezvoltare, infertilitate la femei, riscuri crescute de complicații în timpul sarcinii.
Surse alimentare de iod
Deoarece organismul nu poate sintetiza iodul, trebuie să îl obținem din alimente, surse bogate în iod fiind: sarea iodată, peștele de mare și fructele de mare (somonul, tonul, creveții și algele marine), care sunt surse naturale bogate în iod, lactatele (care conţin cantităţi moderate de iod, în special datorită utilizării iodului în alimentația animalelor), ouăle (gălbenuşul).
Nutrienţii esenţiali – Vitamina E
Printre nutrienţii esenţiali care lipsesc sau sunt deficitari la peste jumătate din populaţia lumii (67%) se numără şi Vitamina E, cu rol fundamental în protecția celulară, sănătatea pielii, susținerea sistemului imunitar, sănătatea cardiovasculară și prevenirea bolilor neurodegenerative. Prin intermediul funcției sale antioxidante, vitamina E contribuie la prevenirea daunelor oxidative, care sunt asociate cu îmbătrânirea și dezvoltarea multor afecțiuni cronice. Un aport adecvat de vitamina E din alimentație este esențial pentru protejarea sănătății pe termen lung.
Rolul principal al vitaminei E este acela de antioxidant, protejând celulele de daunele cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile care se formează în organism în urma proceselor metabolice sau sub influența factorilor externi, cum ar fi poluarea, fumul de țigară și radiațiile ultraviolete.
Radicalii liberi pot provoca stres oxidativ, care poate duce la deteriorarea membranei celulare, a proteinelor și a ADN-ului, fiind legat de procesele de îmbătrânire și de apariția bolilor cronice, cum ar fi maladiile cardiovasculare și cancerul. Vitamina E neutralizează acești radicali liberi, prevenind astfel deteriorarea celulară și contribuind la menținerea sănătății generale.
Vitamina E este adesea utilizată în produsele cosmetice, datorită capacităților sale de a reduce efectele îmbătrânirii pielii. Prin protejarea pielii de stresul oxidativ, cauzat de expunerea la soare și poluanți, vitamina E poate preveni formarea ridurilor și a liniilor fine. Vitamina E ajută la menținerea pielii hidratate și o protejează împotriva uscăciunii. Este adesea folosită în cremele hidratante, pentru a preveni uscarea pielii și pentru a menține un aspect sănătos și radiant.
Vitamina E poate contribui la vindecarea rănilor prin accelerarea regenerării pielii și a altor țesuturi. De asemenea, poate reduce inflamația și protejează împotriva daunelor suplimentare.
Vitamina E şi sănătatea cardiovasculară
Vitamina E joacă un rol important si în prevenirea oxidării colesterolului LDL („colesterolul rău”), care poate duce la formarea plăcilor aterosclerotice pe pereții arterelor. Prin prevenirea acestei oxidări, vitamina E ajută la reducerea riscului de ateroscleroză, o cauză majoră a bolilor cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.
Vitamina E ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge și la prevenirea formării cheagurilor de sânge. Acest lucru contribuie la îmbunătățirea circulației sanguine și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Vitamina E şi sănătatea ochilor
Unele studii au sugerat că vitamina E, în combinație cu alte vitamine antioxidante (cum ar fi vitamina C și beta-caroten), poate reduce riscul de degenerescență maculară legată de vârstă (AMD), o afecțiune care poate duce la pierderea vederii la persoanele în vârstă.
Vitamina E poate contribui la reducerea riscului de apariție a cataractei, o afecțiune oculară caracterizată prin opacifierea cristalinului, care afectează vederea.
Sănătatea cerebrală și prevenirea declinului cognitiv cu ajutorul vitaminei E
Vitamina E ajută la protejarea celulelor nervoase de deteriorarea oxidativă, contribuind astfel la menținerea funcției cognitive și la prevenirea bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer. Prin rolul său antioxidant, vitamina E protejează neuronii și alte celule ale creierului de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi.
Există cercetări care arată că un aport adecvat de vitamina E poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și la reducerea riscului de declin cognitiv asociat cu îmbătrânirea.
Sănătatea reproductivă
Vitamina E este esențială pentru sănătatea reproductivă atât la bărbați, cât și la femei. La bărbați, vitamina E poate ajuta la îmbunătățirea calității spermei și la creșterea fertilității. La femei, vitamina E contribuie la echilibrul hormonal și la sănătatea generală a aparatului reproducător.
În plus, unele studii demonstrează că vitamina E poate avea un rol benefic în reducerea simptomelor sindromului premenstrual (PMS) și poate ajuta la reducerea durerii și disconfortului asociate menstruației.
Întărirea sistemului imunitar
Vitamina E, unul dintre nutrienţii esenţiali pentru organism, joacă un rol semnificativ în susținerea sistemului imunitar, în special la persoanele în vârstă. Ajută la îmbunătățirea răspunsului imunitar prin stimularea activității celulelor imunitare, inclusiv a limfocitelor T, care luptă împotriva infecțiilor și bolilor. Are, de asemenea, capacitatea de a modula răspunsul inflamator al organismului, ajutând la reducerea inflamațiilor cronice, care sunt implicate în dezvoltarea unor boli precum artrita și alte afecțiuni inflamatorii.
Vitamina E lucrează împreună cu alți antioxidanți, precum vitamina C, pentru a spori efectele benefice asupra sănătății. De exemplu, vitamina E poate contribui la regenerarea vitaminei C după ce aceasta a neutralizat un radical liber, prelungind astfel acțiunea sa antioxidantă.
Surse alimentare de vitamina E
Vitamina E se găsește într-o varietate de alimente, în special în cele bogate în grăsimi sănătoase – uleiul de floarea-soarelui, uleiul de măsline, uleiul de migdale și uleiul de soia, migdale, semințe de floarea-soarelui, nuci, alune, spanac, broccoli, avocado, cartofii dulci. Unele cereale pentru micul dejun sunt fortificate cu vitamina E pentru a contribui la aportul zilnic necesar.
Nutrienţii esenţiali – calciul
66% din populaţia lumii nu are suficient calciu în dietă, unul dintre nutrienţii esenţiali, cu rol vital pentru sănătatea oaselor și a dinților, pentru funcționarea corectă a sistemului muscular și nervos, cardiovascular, coagularea sângelui și menținerea echilibrului acido-bazic. Aproximativ 99% din calciu (care reprezintă 1,5 – 2% din greutatea corporală totală) este depozitat în oase și dinți, în timp ce 1% este distribuit în sânge, mușchi și alte țesuturi.
Calciul şi sănătatea oaselor și a dinților
Calciul este principalul mineral implicat în formarea și întreținerea structurii osoase. Oasele sunt un rezervor dinamic de calciu, care trec printr-un proces constant de remodelare, adică de resorbție (degradare) și formare de țesut osos nou.
În copilărie și adolescență, consumul adecvat de calciu este crucial pentru dezvoltarea optimă a oaselor și atingerea densității osoase maxime, care ajută la prevenirea osteoporozei mai târziu în viață. Osteoporoza este o afecțiune în care oasele devin fragile și sunt mai predispuse la fracturi din cauza unei pierderi semnificative de masă osoasă. Calciul contribuie, de asemenea, la menținerea smalțului dentar puternic și sănătos, protejând astfel împotriva cariilor și a altor afecțiuni dentare.
Contractilitatea musculară
Calciul este esențial pentru contracția musculară normală. În timpul contracției musculare, ionii de calciu sunt eliberați în celulele musculare, unde interacționează cu proteinele musculare (actina și miozina) pentru a permite contracția fibrelor musculare. După ce contracția se termină, calciul este reabsorbit în depozitele intracelulare, relaxând mușchii.
Aceleași procese sunt valabile și pentru mușchiul cardiac. Calciul este crucial pentru contractilitatea inimii, permițând ritmului cardiac să se mențină constant și eficient.
Transmiterea impulsurilor nervoase
Calciul joacă un rol esențial în transmiterea impulsurilor nervoase. În timpul procesului de neurotransmisie, ionii de calciu sunt necesari pentru eliberarea neurotransmițătorilor din terminalele nervoase, care apoi permit trecerea semnalului între neuroni. Fără un nivel adecvat de calciu, comunicarea între celulele nervoase ar fi perturbată, afectând funcțiile cognitive și motorii.
Coagularea sângelui
Calciul este implicat şi în procesul de coagulare a sângelui. Fără calciu, mecanismul de coagulare nu poate funcționa corect, iar rănile deschise nu ar putea să se închidă eficient, ceea ce ar duce la sângerări prelungite.
Calciul activează mai mulți factori de coagulare care, la rândul lor, declanșează reacții chimice ce duc la formarea unui cheag de sânge. Acest proces este crucial pentru prevenirea pierderii excesive de sânge în cazul rănilor sau leziunilor.
Reglarea echilibrului acido-bazic
Calciul ajută la menținerea echilibrului acido-bazic (pH-ul sângelui), ceea ce este esențial pentru funcționarea corectă a sistemelor metabolice și enzimatice. Organismul trebuie să mențină un pH optim pentru a permite reacțiilor biochimice să se desfășoare eficient.
Dacă organismul este într-o stare de aciditate crescută, calciul poate fi eliberat din oase pentru a neutraliza aciditatea și a restabili echilibrul pH-ului, ceea ce evidențiază importanța acestui mineral în homeostazia generală a organismului.
Reglarea presiunii arteriale
Calciul ajută la reglarea tensiunii arteriale prin efectul său asupra contracției vaselor de sânge și a funcției musculare netede din pereții arteriali. O cantitate suficientă de calciu în dietă poate contribui la prevenirea hipertensiunii arteriale (tensiune arterială ridicată).
Studiile au arătat că un consum adecvat de calciu poate reduce riscul de hipertensiune, iar suplimentarea cu calciu în combinație cu alte minerale, cum ar fi magneziul și potasiul, poate fi benefică pentru sănătatea cardiovasculară.
Surse alimentare de calciu
Deoarece organismul uman nu poate produce mulţi dintre nutrienţii esenţiali, deci nici calciu, este esențial să obținem acest mineral din dietă. Există o gamă largă de alimente bogate în calciu, cum ar fi:
Produse lactate – laptele, iaurtul și brânza sunt printre cele mai bune surse de calciu. Aceste produse nu numai că oferă cantități mari de calciu, dar conțin și vitamina D, care îmbunătățește absorbția acestui mineral.
Legume verzi cu frunze – Spanacul, broccoli, varza sunt surse bune de calciu, deși bio-disponibilitatea acestuia poate fi mai mică decât cea din produsele lactate, din cauza prezenței unor compuși care inhibă absorbția (precum oxalații).
Pește cu oase moi – peștele conservat, cum ar fi somonul și sardinele, care conțin oase moi, reprezintă o sursă excelentă de calciu.
Semințe și nuci – semințele de susan, migdalele și nucile sunt surse naturale de calciu si, în plus, oferă și grăsimi sănătoase pentru inimă.
Nutrienţii esenţiali – vitamina D
Vitamina D este cunoscută, în primul rând, pentru contribuția la sănătatea oaselor, dar funcțiile sale sunt mult mai extinse. Un aspect unic al vitaminei D este că organismul uman o poate produce în piele numai atunci când este expus la lumina soarelui, ceea ce îi aduce şi denumirea de „vitamina soarelui”.
Există două forme principale ale vitaminei D – Vitamina D2 (ergocalciferol), care se găsește în principal în alimente de origine vegetală, şi Vitamina D3 (colecalciferol), care este sintetizată în piele sub acțiunea razelor UVB și se găsește în alimente de origine animală, cum ar fi peștele gras, ficatul și uleiul de pește. Vitamina D3 este forma cea mai eficientă pentru menținerea nivelurilor adecvate de vitamina D în organism. Ambele forme sunt convertite în ficat și rinichi într-o formă activă, numită calcitriol, care este hormonul responsabil pentru majoritatea funcțiilor asociate cu vitamina D în organism.
Dintre nutrienţii esenţiali, vitamina D este responsabilă cu absorbția eficientă a calciului și fosforului în intestin – două minerale cruciale pentru menținerea structurii și densității osoase. Fără vitamina D, oasele devin fragile și slabe, un proces care poate duce la afecțiuni precum rahitismul la copii și osteomalacia la adulți. De asemenea, un deficit de vitamina D pe termen lung poate crește riscul de osteoporoză, o boală caracterizată prin pierderea masei osoase și fragilitatea oaselor.
Susținerea sistemului imunitar
Vitamina D joacă un rol important în activarea și reglarea sistemului imunitar. Celulele imune, cum ar fi macrofagele și limfocitele T, au receptori pentru vitamina D, care le permite să lupte eficient împotriva infecțiilor bacteriene și virale.
Un nivel adecvat de vitamina D poate ajuta la reducerea incidenței infecțiilor respiratorii, cum ar fi răceala și gripa, și este asociată cu un risc mai mic de a dezvolta boli autoimune, cum ar fi scleroza multiplă sau diabetul de tip 1.
Vitamina D are și proprietăți antiinflamatorii, reducând nivelurile de inflamație cronică din organism, care sunt implicate în numeroase boli cronice, inclusiv afecțiuni cardiovasculare, diabet și obezitate.
Vitamina D contribuie la menținerea forței musculare și a funcției neuromusculare. Aceasta ajută la prevenirea slăbiciunii musculare și a miopatiilor (boli musculare) care pot apărea în cazul unui deficit de vitamina D.
Vitamina D şi funcția cardiovasculară
Vitamina D joacă un rol important în sănătatea inimii și a sistemului cardiovascular. Există dovezi că un nivel adecvat de vitamina D poate contribui la reglarea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli cardiovasculare, cum ar fi infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral.
Un deficit de vitamina D a fost asociat cu un risc crescut de hipertensiune arterială (tensiune arterială ridicată), datorită rolului său în reglarea echilibrului de calciu și a tensiunii din pereții vaselor de sânge.
Reglarea insulinei și metabolismul glucozei
Vitamina D poate influența funcționarea pancreasului și secreția de insulină, hormonul responsabil de reglarea nivelurilor de zahăr din sânge. Cercetările arată că persoanele cu deficit de vitamina D au un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2.
Aceasta contribuie la creșterea sensibilității celulare la insulină, ceea ce ajută la menținerea unui metabolism sănătos al glucozei și previne rezistența la insulină, un factor major de risc pentru diabet și sindrom metabolic.
Sănătatea mentală și funcția cognitivă
Studiile au arătat că nivelurile scăzute de vitamina D pot fi asociate cu tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia. De asemenea, există dovezi că vitamina D joacă un rol important în protecția împotriva declinului cognitiv și a demenței la vârstnici.
Vitamina D ajută la protejarea creierului de inflamație și stres oxidativ, care sunt factori de risc pentru afecțiuni neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.
Surse de vitamina D
Vitamina D poate fi obținută din următoarele surse:
Sinteza cutanată – principalul mod prin care organismul produce vitamina D este prin expunerea pielii la lumina soarelui, mai precis la razele ultraviolete (UVB). Aproximativ 10 – 30 de minute de expunere la soare de câteva ori pe săptămână pot fi suficiente pentru a menține niveluri adecvate de vitamina D.
Alimentația – pește gras (somonul, macroul, tonul și sardinele sunt surse bogate de vitamina D), ficat (ficatul de vită și de pește conține cantități mari de vitamina D), ouă (gălbenușul de ou este o sursă moderată de vitamina D).
Nutrienţii esenţiali – Potasiul
Potasiul este un mineral esențial și unul dintre cei mai importanți electroliți din organismul uman. Acesta este implicat în menținerea echilibrului hidric la nivel celular, funcționarea normală a mușchilor și a nervilor, reglarea tensiunii arteriale și susținerea sănătății sistemului cardiovascular. Deficitul sau excesul de potasiu poate avea efecte grave asupra sănătății, de aceea este esențial să fie menținut la niveluri optime.
Potasiul şi funcționarea sistemului nervos
Potasiul joacă un rol esențial în transmiterea impulsurilor nervoase, implicit în coordonarea funcțiilor motorii și senzoriale. Aceste impulsuri sunt transmise printr-un proces cunoscut sub numele de potențial de acțiune, care implică schimburi de potasiu și sodiu prin membrana celulară a neuronilor.
Deficitul de potasiu poate duce la o funcționare anormală a sistemului nervos, care se poate manifesta prin oboseală, confuzie, slăbiciune musculară și chiar tulburări de ritm cardiac.
Reglarea tensiunii arteriale
Unul dintre cele mai cunoscute roluri ale potasiului este capacitatea sa de a ajuta la reglarea tensiunii arteriale. Potasiul contrabalansează efectele sodiului, un mineral care tinde să crească tensiunea arterială prin reținerea de apă și mărirea volumului sangvin.
Potasiul joacă un rol central în funcționarea normală a inimii. Impulsurile electrice necesare pentru bătăile regulate ale inimii depind de echilibrul corect între potasiu și alți electroliți, cum ar fi sodiul și calciul. Deficitul de potasiu poate duce la aritmii cardiace (ritm cardiac anormal), bătăi neregulate ale inimii sau chiar stop cardiac, în cazurile severe. De aceea, menținerea nivelurilor adecvate de potasiu este esențială pentru prevenirea problemelor cardiovasculare grave.
Un aport adecvat de potasiu poate reduce tensiunea arterială prin eliminarea excesului de sodiu din organism prin urină și prin relaxarea pereților vaselor de sânge, ceea ce ajută la menținerea unei tensiuni arteriale normale. Prin acest mecanism, potasiul poate reduce riscul de accidente vasculare cerebrale (AVC) și boli cardiovasculare.
Controlul nivelului de glucoză din sânge și metabolismul carbohidraților
Potasiul este esențial pentru metabolismul carbohidraților și reglarea nivelului de glucoză din sânge. Acesta ajută celulele să absoarbă glucoza și este implicat în secreția de insulină, hormonul care reglează nivelul zahărului din sânge.
Un deficit de potasiu poate duce la o absorbție deficitară a glucozei de către celule, ceea ce poate crește riscul de hiperglicemie (niveluri ridicate de zahăr în sânge) și poate afecta metabolismul glucidelor, având impact asupra riscului de diabet.
Rolul în prevenirea accidentului vascular cerebral
Un aport ridicat de potasiu a fost asociat cu un risc mai scăzut de accident vascular cerebral, în special accidente vasculare cerebrale ischemice (blocarea fluxului de sânge către creier). Aceasta se datorează efectului vasodilatator și diuretic al potasiului, care ajută la menținerea tensiunii arteriale la niveluri sănătoase.
Surse alimentare bogate în potasiu
Pentru a asigura un aport adecvat de potasiu, este important să includem în dietă alimente bogate în acest mineral. Printre cele mai bune surse de potasiu se numără: fructele (banane, portocale, pepene galben, caise, kiwi, piersici, prune), legumele (cartofi, roșii, spanac, broccoli, ciuperci, morcovi), leguminoase (fasole, linte, mazăre), peşte (somon, cod).
Nutrienţii esenţiali – Fierul
Fierul este un mineral absolut necesar pentru funcționarea optimă a organismului uman. Este un component crucial al hemoglobinei din sânge și mioglobinei din mușchi, având un rol central în transportul oxigenului și în metabolismul energetic. Fierul participă, de asemenea, la numeroase procese biologice esențiale, inclusiv sinteza ADN-ului, activitatea enzimatică și funcționarea sistemului imunitar. Deficiența de fier este una dintre cele mai comune carențe nutriționale la nivel mondial și poate duce la anemie și alte probleme de sănătate.
Cea mai comună consecință a deficitului de fier este anemia feriprivă, care se manifestă prin oboseală extremă și lipsă de energie, paloarea pielii și a mucoaselor, palpitații și bătăi rapide ale inimii, dureri de cap și amețeli, dificultăți de concentrare și iritabilitate, respirație grea (dispnee), chiar și la eforturi minime.
Pe de altă parte, deși fierul este esențial, excesul de fier poate fi toxic. Hemocromatoza este o afecțiune în care corpul absoarbe prea mult fier, ceea ce poate duce la acumularea acestuia în organe precum ficatul, inima și pancreasul, cauzând leziuni tisulare și disfuncții organice.
Surse alimentare bogate în fier
Fier hemic (din produse animale): Acesta este mai ușor de absorbit de organism și se găsește în carne, în special în carne roșie, ficat, pui, pește și fructe de mare.
Fier non-hemic (din produse vegetale): Se găsește în leguminoase (linte, fasole, mazăre), cereale fortificate, nuci, semințe și legume cu frunze verzi (spanac, kale). Deși acest tip de fier este mai dificil de absorbit, consumul său împreună cu alimente bogate în vitamina C (citrice, ardei, roșii) poate crește semnificativ absorbția fierului.
Amplul studiu care a evidenţiat absenta nutrienţilor esenţiali prezentaţi anterior în hrana a peste 60% din populaţia lumii, mai face referire şi la deficitul de magneziu, de vitamina B12, de acizi graşi (Omega 3) etc., subliniind necesitatea unei alimentaţii echilibrate, care să ţină seama de nevoile organismului, să furnizeze toţi nutrienţii esenţiali, pentru o stare generală de bine pe termen lung.
