Vitaminele şi substanţele minerale necesare pentru starea de sănătate a organismului. Ce alimente nu trebuie să lipsească din dieta fiecăruia?

Vitaminele şi substanţele minerale, în afară de proteine, glucide (simple şi complexe) şi lipide (grăsimi), sunt indispensabile bunei funcţionări a organismului şi pentru menţinerea stării de sănătate. Sunt substanţe necesare vieţii, cu funcţii specifice, care nu pot fi înlocuite de altceva şi care ajută la susţinerea echilibrului vital.

Absenţa sau cantitatea insuficientă a unor vitamine sau substanţe minerale in corp (ca şi supradozajul) influenţează procesele biochimice ale organismului, precum şi rolul şi efectul celorlalţi micronutrienţi, vitaminele şi substanţele minerale fiind numite aşa ( micronutrienţi) deoarece organismul are nevoie de mici cantităţi din fiecare, spre deosebire de macronutrienţi (proteine, corbohidrati, lipide, fibre).

Vitaminele şi substanţele minerale – Ce sunt vitaminele?

Vitaminele sunt substanţe organice necesare zilnic, în cantităţi mici, pentru susţinerea metabolismului, şi pe care organismul nu le poate sintetiza singur (cu excepţia vitaminei D şi a vitaminei K), astfel încât aportul de vitamine depinde strict de alimentaţie.

Primul care a pus în evidenţă, în mod clar, argumentat şi sistematic, rolul vitaminelor în menţinerea stării de sănătate, a fost Christian Eijkman, un medic militar olandez, care, în secolul al XIX-lea, aflându-se în Indii, a identificat cauzele bolii beri-beri (deficit de vitamina B1, cauzat de malnutriţie), având ca simptome oboseala extremă, probleme neurologice şi insuficienţă cardiacă. Eijkman a şi primit, în 1929, Premiul Nobel, pentru această descoperire.

Abia în secolul al XX-lea s-au făcut progrese majore în studiul vitaminelor, constatându-se că acestea nu sunt metabolizate pentru producerea de energie. Cel care a avansat termenul de “vitamine” (din latinesul “vita” – “viaţă” şi “amine” – compuşi organici), în 1912, este biochimistul polonez Kazimierz Funk. Ulterior, organismele internaţionale specializate au stabilit şi ceea ce se numeşte necesarul zilnic de vitamine (NZ).

La modul general, vitaminele, pe lângă rolul pe care îl au în susţinerea metabolismului, contribuie şi la dezvoltarea, funcţionarea şi regenerarea celulelor, la dezvoltarea şi susţinerea scheletului, la sinteza de ADN, la întărirea sistemului imunitar, la buna funcţionare a creierului şi a sistemului nervos, la tonusul muscular, coagularea sângelui etc.

Vitaminele şi substanţele minerale – Ce sunt substanţele minerale?

Substanţele minerale, numite în mod greşit, în limbajul comun, “minerale”, sunt elemente de natură anorganică, indispensabile organismelor vii. Se găsesc frecvent legate de vitamine, dar, spre deosebire de acestea, nu se distrug în prezenţa căldurii sau a aerului.

Unele substanţe minerale intră în categoria macroelementelor (calciu, clor, potasiu, magneziu, sodiu etc.), pentru că se găsesc în cantităţi mai mari în organism, altele fac parte din categoria microelementelor (crom, fier, fluor, iod etc.).

Substanţele minerale se găsesc în forme diferite în organism – unele sunt părţi ale unor hormoni (de exemplu, iodul, parte a hormonului tiroidei), altele, sub formă de ioni (grupare de atomi) cu funcţii în neutralitatea electrolitică şi în presiunea osmotică, altele se găsesc sub formă de legături cu alte elemente (de exemplu, sarea – NaCl).

Vitaminele esenţiale şi rolul lor. Alimente bogate în astfel de vitamine

Vitaminele au structuri diferite, ceea ce le conferă specificităţi biochimice, roluri particulare şi beneficii distincte. În clasificarea internaţională, fiecare vitamină este asociată unei litere a alfabetului, de la A la K.

În prezent, sunt cunoscute 13 familii de vitamine diferite. Printre acestea, unele constituie cazuri speciale, cum ar fi vitaminele din grupul B sau complexul vitaminei B, care cuprinde 8 vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 şi B12.

Există, de asemenea, vitamine solubile în grăsimi (K, A, D, E), care se păstrează în grăsimi, altele sunt solubile în apă (de exemplu, C şi B) si circulă în organism pentru scurt timp, după care sunt eliminate.

Vitamina A – este o vitamină liposolubilă, cu rol esenţial în sănătatea ochilor, fiind o componentă importantă a rodopsinei, o proteină absorbantă de lumină. Ajută, de asemenea, la diferenţierea şi dezvoltarea celulelor, la sănătatea pielii, a mucoaselor, a inimii, plămânilor şi rinichilor, în apărarea imunitară şi în bună funcţionare a sistemului reproducător. Carenţa de vitamina A poate duce la probleme legate de vedere. Se găseşte, în stare naturală, în produsele de origine animală – ficat de vită, peşte (somon, mai ales) şi în alimente de origine vegetală – spanac, morcovi, mango, caise.

Complexul vitaminei B – organismul are nevoie de vitaminele din complexul B pentru susţinerea majorităţii funcţiilor, intervenind în echilibrul metabolic, în sănătatea sistemului digestiv, în sinteza diverşilor neurotransmiţători, în funcţionarea sistemului nervos etc. O cantitate insuficientă de vitamina B1, în organism, poate provoca leziuni nervoase şi musculare, dar şi probleme cardiace. Carenţa de vitamina B3 are ca efecte leziuni cutanate (chiar pelagră), probleme gastro-intestinale şi tulburări neuro-psihiatrice. Carenţa de vitamina B9 poate duce la tulburări ale sistemului nervos. Principalele surse de vitamina B sunt ouăle, carnea roşie/albă, ficatul (pentru B1, B2, B3, B5), peştele (ton, somon, pentru B6) cerealele integrale, alune, susan, seminţe de floarea soarelui, avocado, soia, ciuperci, germeni de grâu etc.

Vitamina C – îşi datorează reputaţia numeroaselor beneficii pe care le aduce organismului, ajutându-l să lupte împotriva atacurilor infecţioase, bacteriene sau virale. Este un antioxidant natural puternic, previne îmbătrânirea prematură a organismului. Ajută la absorbţia intestinală a fierului, la sinteza colagenului, o proteină importantă pentru formarea ţesutului conjunctiv al pielii, ligamentelor şi oaselor. Carenţa gravă de vitamina C este responsabilă de apariţia scorbutului. Pentru aportul de vitamina C, trebuie să nu lipsească din alimentaţia zilnică fructele şi legumele crude (ardei, mango, kiwi, portocale etc.)

Vitamina D – este celebra vitamină a “soarelui”. Poate fi sintetizată la nivelul pielii sub acţiunea razelor ultraviolete şi are efecte în nenumărate alte procese din organism. Principalul său rol constă în a facilita absorbţia de calciu şi de fosfor la nivel intestinal (esenţiale pentru oase, cartilaje şi dinţi). În doze adecvate, previne apariţia osteoporozei şi a artrozei, ambele boli caracterizate prin diminuarea densităţii oaselor şi degradarea articulaţiilor. Mai mult, este utilă pentru regenerarea celulară, pentru menţinerea funcţiilor musculare şi fortificarea sistemului imunitar. Deficitul de vitamina D se află la originea rahitismului la copii şi constituie un factor de risc pentru oasteoporoză, la adulţi. Se găseşte în produsele lactate, în carnea de peşte (cod, sardină, hering, macrou, somon, mai ales)

Vitamina E – prezintă unele similarităţi cu vitamina C, având puternice proprietăţi antioxidante, menţine sănătatea membranelor celulare, ajutând organismul să lupte împotriva radicalilor liberi, stimulează apărarea împotriva bacteriilor şi a viruşilor. Se găseşte în seminţele oleaginoase şi în uleiul de măsline, nuci, rapiţă.

Vitamina K – a fost numită aşa, făcând trimitere la cuvântul “koagulation”, deoarece are un rol cheie în procesul de coagulare sanguină. Favorizează fixarea calciului în oase şi previne problemele cardio-vasculare. Se găseşte în legumele verzi (spanac, brocoli), uleiuri vegetale, carne, brânză, ouă.

Mulţi oameni suferă de un deficit de vitamine, iar acest fapt poate trece neobservat o vreme sau poate fi confundat cu alte tulburări (senzaţie de oboseală, pierderea poftei de mâncare etc.) pentru o vreme, înainte de a fi cauza unor consecinţe mai grave. Experţii estimează, de pildă, că aproape jumătate din populaţia lumii este afectată de o carenţă de vitamina D şi 10 până la 50% dintre oameni au carenţe de vitamine, în general.

Ceea ce organismul nu poate lua din alimentaţie se poate completa, la recomandarea unui medic (pentru că şi supradozajul poate fi nociv), cu suplimente de vitamine, cu atât mai mult cu cât există pe piaţă, de pildă, şi forme naturale ale vitaminelor D, E sau combinaţii de mai multe vitamine, atât de folositoare organismului.

Substanţele minerale şi beneficiile pentru sănătate

Substanţele minerale, derivate din alimente şi din apa potabilă, reprezintă între 4 şi 5% din greutatea corpului uman. Acestea se împart în două mari categorii: macroelementele (sodiu, potasiu, magneziu, calciu, clor, fosfor, sulf), prezente în cantitate mare în organism, şi oligoelementele (crom, fier, fluor, iod, cobalt, seleniu, zinc etc.), în cantităţi mult mai mici.

Sodiul este principalul ion (atom, moleculă sau grupare de atomi care are un exces de sarcină electrică pozitivă sau negativă) al fluidelor din jurul celulelor. Acesta joacă un rol vital în reglarea schimburilor dintre celule şi mediul exterior. De asemenea, este esenţial pentru funcţionarea muşchiului cardiac.

Potasiul are un rol crucial în reglarea ritmului cardiac si a tensiunii arteriale. Participă la transmiterea impulsurilor nervoase şi la contracţia musculară.

Magneziul, din care jumătate se află în oasele din organism, reglează metabolismul ţesuturilor musculare, cardiace şi nervoase.

Calciul este indispensabil formării şi regenerării oaselor, în contracţia muşchilor inimii, în coagularea sângelui, în eliberarea hormonilor şi transmiterea impulsurilor nervoase.

Clorul este implicat în schimburile dintre celule şi mediul exterior, dar reglează şi compoziţia sucului gastric.

Fosforul, împreună cu magneziul şi calciul formează cea mai mare parte a oaselor, contribuie la menţinerea pH-ului, participă la numeroase reacţii chimice din corp şi intră în compoziţia materialului genetic al celulelor, iar sulful ajută la reglarea activităţii anumitor enzime.

În general, o dietă echilibrată şi diversificată ar trebui să asigure aportul nutriţional recomandat. Consumul anumitor ape minerale, bogate în săruri minerale, poate furniza cantităţi importante de substanţe minerale, Acestea, ca şi vitaminele, se găsesc şi sub formă de suplimente alimentare pentru a compensa sau a preveni anumite deficienţe.

De multe ori, insă, alimentaţia nu asigură necesarul de vitamine şi substanţe minerale din cauza tratamentelor industriale (prespălare, pregătire, ionizare, pasteurizare etc.) la care sunt supuse alimentele şi care diminuează conţinutul în micronutrienţi. Pe de altă parte, agricultura intensivă este responsabilă de sărăcirea solului, implicit de cantitatea redusă din legume si fructe a substanţelor necesare organismului, la care se adaugă aditivii şi poluarea, care reduc nivelul antioxidanţilor.

Si alţi factori care intervin în existenţa noastră cotidiană determină creşterea nevoii de vitamine şi de substanţe minerale: stresul, expunerea exagerată la soare, medicamentele (tratamentele hormonale, anticoagulante etc.), excesul de grăsimi, de produse zaharoase şi rafinate, uscarea, congelarea unor alimente.