Nutriţia, felul în care ne hrănim, reprezintă punctul de convergenţă a mai multor factori – cultură, în sensul de “modele” de comportament/alimentaţie proprii unui grup social/popor, transmisibile de la o generaţie la alta, şi care nu sunt întotdeauna în acord cu descoperirile ştiinţei alimentaţiei, obiceiurile consolidate în familie, gusturile individuale, “moda”, diversele curente/tendinţe în dietele propuse de nutriţionişti, adesea contradictorii, stările noastre emoţionale, prejudecăţile etc.

Pe de altă parte, nutriţia, ca ştiinţă pluridisciplinară, s-a născut de puţin timp şi, în pofida progreselor semnificative, este plină de nonsensuri, când vine vorba de psihologia nutriţiei, care trebuie să răspundă la întrebări de felul: “Cum trebuie să alegem alimentele?”, “Ce şi cât mâncăm?”, “Cum mâncăm?”, “Ce diete sunt recomandate?” etc.

Miturile în nutriţie sunt ca restaurantele sau bistrourile, le găseşti peste tot, le eviţi cu greu şi pot face să deraieze bunele intenţii de a mânca sănătos şi echilibrat. De aceea este necesar ca, atunci când simţim că ceva nu pare a fi potrivit în hrana noastră zilnică sau că, urmând anumite diete “după ureche”, după sugestiile cunoscuţilor sau cele colportate în mass-media, nu ne este bine, să luăm o pauză în lupta cu alimentele şi obiceiurile, să ne informăm, să conştientizăm automatismele alimentare sau greşelile în dietă şi apoi să decidem ce se potriveşte organismului nostru. Acest articol va evidenţia câteva dintre cele mai des întâlnite erori în alimentaţie, cele pe care nutriţioniştii, cei autentici, le-au explicat cu argumente şi experimente.

Şapte mituri frecvente în nutriţie demistificate de ştiinţă

Mitul 1: Este bine să mâncăm puţin şi des pentru a stimula metabolismul.

Nenumărate studii recente au demontat acest mit frecvent în nutriţie, că trebuie să mâncăm de multe ori pe zi, câte puţin, pentru a stimula metabolismul. A mânca de 2-3 ori pe zi are exact acelaşi efect, din punctul de vedere al arderii caloriilor, ca şi în situaţia în care distribuim cantitatea de mâncare în 5-6 mese sau chiar mai multe, pe zi.

A mânca puţin şi des ar putea fi util pentru persoanele care vor să-si pondereze pofta de mâncare, dar acest fapt nu influenţează cantitatea de calorii “arse” de organism. În plus, s-a constatat că mesele dese favorizează acumularea de grăsimi abdominale, precum şi în ficat.

Mitul 2: Dacă un aliment nu e gras, înseamnă că este sănătos./Grăsimile îngraşă.

Această afirmaţie este una dintre cele mai frecvente, cand este vorba de o nutriţie sănătoasă. Mai ales în revistele de specialitate, multi dieteticieni susţin cu convingere eliminarea grăsimilor din alimentaţie.

Un fapt pe care ar trebui să-l conştientizăm este că mai ales alimentele care au pe etichetă precizarea “Fără grăsime”, cu siguranţă conţin, in “compensatie”, o cantitate mare de sare, zahăr, calorii şi alte substante indezirabile.

Pare logic să spunem că, dacă mâncăm alimente grase, ne îngrăşăm. Totuşi, s-a constatat, prin experimente şi analize, că dietele bogate în grăsimi nesaturate (de exemplu, ulei de măsline, de arahide, de soia, seminţe de nuci, de in etc.), asociate cu puţine glucide, ajută la pierderea în greutate mai mult decât cele cu mai puţine grăsimi, chiar dacă acestea din urmă conţin mai puţine calorii. Aşadar, efectul de îngrăşare legat de consumul grăsimilor depinde de context. Mai simplu spus, e preferabilă o alimentaţie care să conţină grăsimi nesaturate (şi nu una fără grăsimi) şi cu alimente care să aibă o cantitate mai mică de glucide. Foarte recomandat pentru conţinutul de grăsimi nesaturate, bogat în Omega 3, care previne cheagurile de sânge, reduce riscul de accident vascular cerebral, este peştele de apă rece – macrou, sardine, hering, păstrăv, ton şi somon.

Mitul 3: Gălbenuşul trebuie evitat, deoarece este bogat în colesterol, favorizând bolile cardiace.

Dintre cele şapte mituri frecvente în nutriţie, evidenţiate în acest articol, probabil că acesta este unul dintre cele mai răspândite. În nenumărate situaţii ni se recomandă să nu consumăm gălbenuşul de ou, pentru că este bogat în colesterol. Studiile (17 studii recente, efectuate pe 263 938 de persoane) au evidenţiat că, dimpotrivă, gălbenuşul reglează colesterolul “bun” şi nu creşte riscul de boli cardiace sau de accident vascular la persoanele nediabetice.

Ouăle, consumate cu gălbenuş, se numără printre alimentele cele mai bogate în substanţe nutritive, iar acestea sunt concentrate în gălbenuş. A arunca gălbenuşul, spun specialiştii în nutriţie, este cel mai ridicol gest.

Mitul 4: Grâul întreg este unul dintre cele mai recomandate alimente şi constituie un element esenţial pentru nutriţia sănătoasă.

Despre grâul întreg auzim peste tot, de la reclame, la ghiduri cu diete, că nu trebuie să lipsească dintr-o alimentaţie sănătoasă. Este adevărat că această cereală, grâul, face parte din hrana oamenilor de foarte mult timp, dar modificările genetice din epoca modernă i-au alterat în mod categoric calităţile.

Diverse experimente au arătat că, în comparatie cu grâul (vechi) nemodificat genetic, cel actual poate genera creşterea colesterolului, balonări, oboseală, simptome foarte vizibile, de exemplu, în cazul celor care suferă de colon iritabil.

Mitul 5: Toată lumea trebuie să diminueze/elimine consumul de sare pentru a preveni apariţia hipertensiunii arteriale, a crizelor cardiace şi a accidentelor vasculare celebrale.

Nutriţia corectă este, indiscutabil, o condiţie a sănătăţii organismului. În privinţa consumului de sare, exceptând situaţiile în care sarea este incompatibilă cu administrarea unor medicamente, pentru un om sănătos, reducerea cantităţii de sare din hrană poate să scadă tensiunea arterială doar cu 1-5 mm/Hg în medie şi nu are legătură cu crizele cardiace şi cu accidentele vasculare cerebrale, ne asigură medicii si dieteticienii australieni, care au facut recent astfel de cercetări.

Nu există studii care să indice o anume cantitate de sare, optimă, de care organismul are nevoie (aşadar, eliminarea sării din alimentaţie ar fi o greşeală), dar recomandările nutriţioniştilor sunt de aproximativ 6 grame zilnic, adică aproximativ o linguriţă rasă (această cantitate conţinând 40% sodiu, restul clor). De asemenea, sarea mai conţine magneziu, calciu, potasiu, iod, substanţe de care organismul are neapărată nevoie. Este adevărat, pe de altă parte, că trebuie să ţinem seama că această cantitate recomandată include şi sarea din pâine, carne, mezeluri, alimente procesate, conserve etc. Foarte mari cantităţi de sare se găsesc în alimentele semipreparate sau în cele din meniurile restaurantelor, în carnea prelucrată, în salatele la caserolă, în sosurile din comerţ, în ketchup, in gustări de tot felul, alimente care ar trebui evitate.

Mitul 6: O alimentaţie săracă în glucide este cea mai potrivită pentru a slăbi.

O tendinţă alimentară care a câştigat teren în ultimii ani se referă la restricţionarea/diminuarea aportului de glucide/zaharuri, pentru a pierde din greutate. Într-un sondaj recent, făcut în cadrul asociaţiei nutriţioniştilor canadieni, 97% dintre aceştia au arătat că a alege şi a consuma glucide “bune” este mult mai sănătos pentru organism şi că reducerea cantităţii de glucide poate să conducă la o pierdere în greutate, dar acest fapt nu durează, de obicei, mai mult de 3-6 luni. Glucidele “bune” sunt cele din fructe proaspete – mai ales caise, zmeură, mure, căpsuni, legume – mai ales mazăre, fasole, linte, vinete, ardei, plus cereale integrale – ovăz, orezul brun. Aceste alimente sunt o sursă de fibre, vitamine şi antioxidanţi pentru combaterea multor boli.

Mitul 7: Alimentele bogate în glucide, mâncate seara, îngraşă/Mănâncă dimineaţa ca un rege, ca un prinţ la prânz şi ca un cerşetor seara.

Acesta este unul dintre cele mai vehiculate mituri în nutriţie. Aparent, a mânca alimente bogate în glucide seara ar putea duce la îngrăşare, dar acest fapt nu a putut fi demonstrat ştiinţific. Dimpotrivă, evident în limitele unui consum raţional, fără excese, nenumărate studii au arătat că a consuma glucide spre sfârşitul zilei ar putea fi o strategie eficace pentru a pierde din greutate. Senzaţia de foame şi metabolismul sunt controlate de o serie de hormoni, printre care şi leptina, cu rol important în reglarea aportului şi consumului energetic al organismului şi care are legătură cu ţesutul adipos. Ritmul circadian (ritmul biologic intern timp de 24 de ore) indică faptul că, datorită leptinei, pofta de mâncare este mai mare dimineaţa şi mai scăzută seara. Or, consumându-se glucide seara, nivelul leptinei creşte, schimbându-se ritmul circadian, şi determinând o poftă de mâncare mai redusă (senzaţie de saţietate) a doua zi.

Mai mult, glucidele stimulează şi producerea de serotonină, un neurotransmiţător responsabil şi de starea de relaxare şi de saţietate. Un derivat al serotoninei este melatonina, care asigură, printre altele, un somn odihnitor, condiţie a unei vieţi sănătoase.

Aceste constatări care ţin de experimentele făcute de către specialişti nu reprezintă, desigur, o regulă aplicabilă în orice condiţii şi nici nu înseamnă că trebuie să consumăm glucidele seara şi nu dimineaţa. O astfel de alegere depinde şi de caracteristicile fiecărui organism, de stilul de viaţă al fiecăruia, dar ideea de reţinut este că nu există nicio dovadă ştiinţifică prin care să se susţină că trebuie neapărat evitate alimentele bogate în glucide seara.

Cât despre zicerea “Mănâncă dimineaţa ca un rege, ca un prinţ la prânz şi ca un cerşetor seara”, din cele subliniate anterior, se poate deduce că este tot un mit, perpetuat în virtutea unor concepţii mai vechi referitoare la nutriţie. În mai multe studii care au comparat două scheme alimentare, una în care se consumau mai multe calorii dimineaţa, alta cu o cantitate de calorii mai mare, seara, rezultate favorabile s-au inregistrat în cea de-a doua, la persoanele participante la experiment constatându-se că s-a conservat masa musculară, în detrimentul masei grase.

Nutriţia sănătoasă este un concept pe care, teoretic, nimeni nu-l pune la îndoială. Mai dificil este să-l transpunem în fapt, având în vedere şi stilul de viaţă modern, care ne obligă adeseori să rezolvăm problema alimentaţiei “din mers”, cu “ce se poate” şi “se găseşte”. În principiu, dincolo de sugestiile primite “de-a gata”, pe care ar trebui să le verificăm cu atenţie, şi dincolo de miturile în nutriţie, care au funcţionat multă vreme, demontate astăzi de cercetările în domeniu, câteva reguli ar trebui să ne ghideze în alegerea hranei zilnice: să optăm pentru alimente care nu au fost supuse la transformări importante prin gătit sau alte moduri de procesare, acestea să fie cât mai naturale, legumele şi fructele, care conţin vitamine, antioxidanţi, minerale şi fibre, să nu lipsească din nicio zi si, pe cât se poate, sa fie consumate întregi. Să consumăm alimente care furnizează proteine pentru a fortifica oasele, muşchii şi pielea, si care ajută la buna funcţionare a organismului (fizic şi psihic) – peşte, carne, produse lactate, ouă – să evităm băuturile răcoritoare (sucurile de orice fel), care au un efect puternic de îngrăşare, înlocuindu-le cu apă, să respectăm un număr rezonabil de mese pe zi, fără a consuma cantităţi mari de mâncare odată. Să optăm, de asemenea, pentru alimente care corespund gusturilor noastre, pentru că a consuma hrana cu plăcere este la fel de important ca şi respectarea celorlate reguli.