Respiraţia corectă – beneficii uriaşe pentru sănătatea fizică şi mentală. Neuroştiintele au descoperit cum respiraţia ne modifică funcţionarea creierului şi starea de spirit

Respiraţia corectă, la prima vedere, pare o banalitate. Respirăm pentru că este vital, pentru că nu se poate altfel, pentru că organismul nostru este programat să nu poată funcţiona fără respiraţie. Trăim într-o realitate în care totul se desfăşoară rapid, în care suntem mereu solicitaţi pentru a face ceva, a rezolva ceva, nu mai avem timp să ne oprim pentru a conştientiza ce şi cum simţim, cum suntem, întoarcerea spre interioritate şi spre semnalele pe care le trimite corpul nostru au trecut, probabil, pentru mulţi, în plan secund, suntem oamenii timpului nostru, cu “respiraţii scurte”, grăbite şi ele, prea des stresaţi, nervoşi, obosiţi, nerăbdători.

Calitatea respiraţiei, ritmul şi intensitatea acesteia influenţează direct şi categoric sănătatea fizică şi mentală, capacitatea de a ne controla emoţiile, stresul, concentrarea, adaptarea la diverse situaţii mai mult sau mai puţin previzibile, randamentul, de aceea ar fi bine să reinvăţăm respiraţia corectă. Cui nu i s-a întâmplat ca, măcar din instinct, în momentele tensionate sau chiar de panică, să simtă nevoia “să ia o gură de aer”, să încerce să respire lent şi profund.

Chiar dacă nu ştim, ca nespecialişti în domeniul medicinei, că respirând profund şi lent este stimulată activitatea sistemului nervos parasimpatic şi diminuată, în paralel, cea a sistemului nervos simpatic, ceea ce se traduce prin încetinirea ritmului cardiac, diminuarea presiunii arteriale şi întoarcerea la o stare mai calmă, cu siguranţă de simţit am simţit fiecare dintre noi astfel de situaţii.

Respiraţia corectă, neuronii şi calmul interior – specialiştii în neurostiinte ne spun să luăm o “gură de aer” când suntem nervoşi sau stresaţi

Specialiştii în neurostiinte au publicat recent, în noiembrie 2017, noi studii în care explică şi argumentează legătura de necontestat dintre respiraţia corectă şi funcţionarea creierului uman, aspecte care, intuitiv, erau afirmate de multă vreme.

Doi cercetători, Jose Herrero şi Ashesh Mehta, de la NorthShore University, SUA, de exemplu, au pornit în analiza aspectelor legate de importanta respiraţiei corecte de la câteva întrebări: De ce oamenii pot să-şi regleze respiraţia instinctiv atunci când fac un efort fizic serios? Ar exista vreun beneficiu dacă s-ar controla conştient acea parte din creier responsabilă cu respiraţia?

Se ştie că respiraţia este o acţiune coordonată de trunchiul cerebral, aşa cum aceeaşi parte a creierului are grijă de bătăile inimii şi de somn. Este un fel de funcţie automatizată, în sensul că omul nu are nevoie să se gândească, să provoace conştient aceste mecanisme ale organismului. Cu toate acestea, capacitatea oamenilor de a-şi controla creierul (de exemplu, să-şi stăpânească emoţiile, decizia de a rămâne treaz în ciuda oboselii, de a suprima anumite gânduri etc.) este uriaşă, chiar dacă această “putere” nu este conştientizată de toată lumea şi nu întotdeauna.

Cei doi cercetători menţionaţi anterior, în loc de a înregistra efectele modificărilor respiratorii cu ajutorul unor tehnici imagistice (EEG), au ales electrozii, o metodă mai puţin utilizată pentru astfel de situatii, prin care au avut acces la cele mai sensibile reacţii ale creierului legate de respiraţia corectă, subiectii fiind mereu în stare de veghe şi deci implicaţi conştient în desfăşurarea experimentului. În felul acesta au constatat că un control voluntar al respiraţiei a generat modificări în funcţionarea creierului (în sensul activării unor zone când li s-a cerut pacienţilor să crească în mod conştient ritmul respiraţiei şi să-şi numere respiraţiile) şi o serie de avantaje: un plus de autocontrol, o mai bună gestionare a emoţiilor şi a concentrării.

Se pare că expresia “Ia o gură de aer!”/”Să iau o gură de aer”, adică îndemnul pe care ni-l adresează alţii sau ni-l autoadresăm când ne simţim obosiţi sau depăşiţi de eforturi, evenimente, situaţii etc., nu este doar un clişeu, pentru că acest simplu gest de “a lua o gură de aer” este, de fapt, cel mai bun mijloc de a ţine sub control diversele incoveniente cotidiene.

De altfel, sofrologia, o disciplină medicală relativ nouă, care se ocupă de fortificarea organismului prin anumite metode de relaxare fizică şi psihică şi prin acţionarea asupra subconştientului, valorifică, în mod constant, respiraţia corectă şi controlul conştient al acesteia. Respiraţia corectă, focalizarea şi reglarea acesteia, controlul inspiraţiei şi expiraţiei se folosesc, de asemenea, şi în terapiile comportamentale cognitive, în tratamentul traumatismelor sau în alte tipuri de recuperări ale fizicului şi psihicului uman. Respiraţia corectă diminuează şi o mulţime de factori de risc ai maladiilor cardiovasculare, ai diabetului, obezitătii etc.

O altă echipă de cercetători, de la Stanford Universty, California, SUA, a identificat un grup de aproximativ 3000 de neuroni, plasaţi adânc în trunchiul cerebral, responsabili de ritmul respiraţiei, inclusiv de schimbarea acestui ritm în timpul râsului, suspinului, căscatului. Un alt subgrup de 175 de neuroni specializaţi are rolul de a asigura conexiunea dintre respiraţie şi relaxare şi se comportă ca un fel de releu în raport cu acele părţi ale creierului implicate în mecanismele stărilor de veghe şi de atenţie.

De exemplu, dacă o persoană se confruntă cu un pericol, acest grup de neuroni determină accelerarea respiraţiei. Şi mecanismul invers funcţionează, adică este posibilă influenţarea nivelului de excitaţie al creierului prin modificarea respiraţiei. Inspirând lent şi profund, cei 175 de neuroni semnalează creierului că totul este sub control şi că îşi poate diminua “vigilenţa”. Aşa se explică faptul că, în situaţii de enervare sau de panică, o respiraţie lentă şi profundă contrabalansează starea de excitaţie şi instaurează treptat un sentiment de calm. Toate acestea demonstrează că, în funcţie de situaţii, respiraţia accelerată, respiraţia lentă, respiraţia profundă sunt forme care definesc respiraţia corectă.

Respiraţia corectă se învaţă sau se reînvaţă – Cum să respirăm corect?

Deşi respiraţia corectă este un mecanism al fiinţei noatre cu care ne naştem, din diverse motive, în timp, mai ales la vârsta adultă, omul a uitat sau a ignorat acest aspect, astfel încât considerăm că este de ajuns să inspirăm, să ducem aerul în cutia toracică, prin respiraţii scurte, ceea ce înseamnă că oxigenul inspirat nu este suficient, iar organismul nostru nu funcţionează la adevăratul potenţial.

Tipuri de respiraţie

Aşa numita respiraţie înaltă sau respiraţia claviculară se produce prin ridicarea uşoară a umerilor şi contractarea abdomenului, folosindu-se numai partea superioară a plămânilor, aceasta însemnând că aerul pătrunde în cantitate mică. Organele abdominale se lovesc de diafragmă, împiedicând mărirea cutiei toracice şi dilatarea naturală a plămânilor. Este forma cea mai ineficientă de respiraţie.

Respiraţia costală înseamnă că aerul este dirijat spre zonele de mijloc ale plămânilor, abdomenul se contractă, diafragma se ridică, iar coastele se depărtează, cutia toracică dilatându-se. Este mai puţin defectuoasă decât respiraţia claviculară, dar insuficientă.

Respiraţia abdominală duce aerul în partea inferioară a plămânilor, fapt facilitat de coborârea diafragmei şi dilatarea abdomenului. La expiraţie, abdomenul se retrage, iar diafragma urcă. Aerul inspirat este mai mult, dar tot insuficient.

Respiraţia corectă este respiraţia completă şi înseamnă îmbinarea celor trei tipuri de respiraţie menţionate anterior. Aerul trebuie să pătrundă în toate zonele plămânilor şi acest fapt se realizează prin coborârea diafragmei concomitent cu împingerea abdomenului spre înainte şi dilatarea cutiei toracice. Este solicitat astfel întregul aparat respirator, cu cheltuială minimă de energie şi cu efecte benefice incontestabile..

Respiraţia corectă, adică respiraţia completă, trebuie să devină o obişnuinţă. Pentru a o învăţa sau reînvăţa, putem exersa repetând de patru-cinci ori la rând următorul exerciţiu, după care starea noastră generală va fi cu mult mai bună: în poziţia întins pe spate, se îndoaie genunchii, cu tălpile lipite de podea (se poate si şezând), cu o palmă aşezată deasupra stomacului şi cealaltă pe piep, in dreptul inimii, se expiră profund, apoi se inspiră lent şi regulat pe nas; când se inspiră trebuie să se simtă sub palmă cum abdomenul se umple cu aer, iar la expiraţie aerul se împinge lent afară până când nu mai rămâne deloc.

Pentru respiraţia corectă mai trebuie să se aibă în vedere şi alte aspecte, asupra cărora medicii insistă:

• aerul din încăperea în care stăm (acasă sau la serviciu) să fie curat şi să nu fie supraîncălzit;
• să nu ezităm să ieşim în aerul proaspăt de afară, chiar dacă este frig;
• să respirăm pe nas, deoarece aceasta ajută la fortificarea musculaturii aparatului respirator şi susţine sistemul cardiovascular; a respira pe nas este sănătos şi pentru că, în felul acesta, aerul este umezit, încălzit şi se creează şi o barieră în fata viruşilor şi a bacteriilor înainte de a pătrunde în organism;
• să nu ne reprimăm niciodată strănutul sau tusea, deoarece acestea curăţă căile respiratorii;
• râsul, de asemenea, este, pe lângă starea de bine pe care ne-o induce, şi un mod de a elimina tensiunile de la nivelul diafragmei.

O metodă simplă de a reînvăţa respiraţia corectă şi de a face ca acest fapt să devină obişnuinţă este să ne imaginăm un triunghi cu vârful în sus, care ar corespunde zonei toracelui şi abdomenului. Se începe prin golirea de aer a plămânilor, printr-o expiraţie lungă, după care inspirăm încet ducând aerul spre unghiul din stânga, de la baza triunghiului, apoi spre dreapta şi în sus până la vârf, timp de aproximativ trei secunde, perioadă în care plămânii se umplu cu aer complet, apoi se tine aerul alte trei secunde. Se expiră patru secunde, fără crispare, fără grabă, imaginându-ne în continuare cum golim complet triunghiul de aer. Se repetă acest exerciţiu de patru-cinci ori pe zi, timp de lună, după care respiraţia corectă, completă, ar trebui să fie deja automatism.

Respiraţia corectă – un mai bun control al emoţiilor, al stresului, al capacităţii de concentrare, al stării generale de sănătate

Am putea parafraza o zicere – “Spune-mi cum respiri, ca să-ţi spun cât de sănătos eşti”. În general, nu ne dăm seama că, în cea mai mare parte a timpului, respirăm parţial, incomplet, rapid, crispat, insuficient, din cauza obişnuinţelor, a sedentarismului, a ritmului cotidian de viaţă, trimiţând creierului nostru, fără să vrem, un mesaj de stres, iar feedback-ul, inevitabil, va fi unul de accentuare a acestei stări. Este un cerc vicios.

Iată câteva dintre beneficiile respiraţiei corecte şi care ar trebui să fie argumente suficient de puternice pentru a ne schimba obişnuinţele:

• o mai bună oxigenare a sângelui şi a creierului;
• o întărire a sistemului imunitar;
• o detoxiefiere a organismului (peste 70% dintre toxinele din organism pot fi înlăturate prin respiraţia corectă);
• un mai bun control al emoţiilor;
• o creştere a capacităţii de concentrare şi de reacţie;
• diminuarea stresului şi a anxietăţii;
• îmbunătăţirea posturii, cu umerii şi spatele drept;
• un somn mai odihnitor;
• un tonus mai bun, mai multă energie în tot ceea ce facem.

  

Aşadar, respiraţia corectă, această funcţie primară şi esenţială a organismului nostru, fără de care nu am supravieţui, este singura din categoria celor automate pe care o putem controla (voluntar), cu scopul de a ne îmbunătăţi starea de sănătate fizică şi mentală. O cantitate insuficientă de oxigen în organismul nostru ne face anxioşi, agitati, stresati şi neperformanţi. Prin contrast, o respiraţie lentă şi completă face ca organismul să se destindă, spiritul să se însenineze, mintea să devină concentrată, clară, atentă, vie. Respiraţia este puntea de legătură între viaţă, ca succesiune de evenimente, şi conştiinţă, este cea care uneşte trupul şi spiritul, este darul pe care l-am primit ca să putem fi. Să ne reamintim să respirăm, să respirăm corect, ca şi cum ar trebui să ne armonizăm în fiecare clipă cu respiraţia vieţii. O zicere păstrată în memoria colectivă din timpuri îndepărtate spune că: “Respiraţia este viaţă şi, dacă respiri bine, vei trăi mult şi frumos”.