Somnul este vital pentru sănătate, face ca organismul să fie mai puternic în faţa bolilor, ne ajută să fim în formă tot timpul, fără stres, fără medicamente, ajută la concentrare, memorie, are rol în conservarea amintirilor şi, în general, e o condiţie esenţială a stării de bine. Un somn odihnitor înseamnă o viaţă mai bună.
Când nu ne odihnim suficient, scad performantele fizice şi intelectuale, se diminuează vigilenţa, suntem mult mai expuşi la infecţii virale, la boli cardio-vasculare, hipertensiune arterială, cefalee, tulburări gastro-intestinale, la creşterea în greutate, stări depresive, anxietate etc.
Aproape o treime din viaţă este destinată somnului, aşa suntem construiţi. Peste 45% din populaţia globului suferă, astăzi, din cauza tulburărilor de somn (în medie, oamenii dorm cu o oră şi jumătate mai puţin decât acum 50 de ani), fapt care arată, pe de o parte, că este nevoie să acordăm mult mai multă atenţie acestei stări naturale obligatorii, iar, pe de alta, explică de ce specialiştii sunt tot mai preocupaţi de mecanismele care guvernează ritmul circadian (ciclurile veghe – somn) şi de ceea ce se întâmplă în creierul uman în această privinţă, lucruri prea puţin ştiute.
Omul modern este extrem de “grăbit”, şi-a pierdut abilitatea de a asculta “ceasul interior”, doarme prea puţin sau, uneori, prea mult sau întrerupt. Conştientizând cât de importantă este odihna şi că tulburările de somn nu sunt o fatalitate, pentru a ne bucura de sănătate şi pentru a funcţiona la capacitate maximă, este bine să fim mai atenţi la câteva lucruri simple pe care fiecare dintre noi şi le poate asigura cu un minimum de efort:
Respectă programul de somn – “Păstrează-ţi ritmul şi bucură-te de viaţă!”
“Păstrează-ţi ritmul şi bucură-te de viaţă!” este nu numai o condiţie pentru un somn odihnitor şi o viaţă sănătoasă, dar a devenit şi sloganul pentru “Ziua Mondială a Somnului”, sărbătorită în fiecare an la data de 15 martie, slogan inspirat de cercetările despre ritmul somn – veghe, ale lui Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash şi Michael W. Young, laureaţi ai Premiului Nobel pentru Medicină, în 2017.
Pentru unii adulţi, sunt suficiente 7-8 ore de somn, pentru alţii, 8-9 ore, dar, spun medicii, nu mai puţin de 7 ore, nu mai mult de 9 ore. De asemenea, fiecare trebuie să se culce şi să se trezească la aproximativ aceeaşi oră şi, pentru că somnul este organizat în cicluri de circa o oră şi jumătate fiecare (90 -110 minute), dacă s-a ratat un astfel de ciclu, trebuie aşteptat următorul pentru a adormi.
Primul ciclu sau stadiul 1 de somn este cel în care adormim, este somnul lent leger, când activitatea creierului este mai lentă, reflexele se diminuează, fluxul sanguin scade, la fel temperatura corpului, dar suntem încă sensili la stimulii din jur. În stadiul doi muşchii se relaxează, inima bate mai lent, al treilea este somnul profund, iar al patrulea este stadiul REM (Rapid Eye Movement Sleep) sau somnul paradoxal, timp în care visăm, chiar dacă nu ne amintim acest lucru întotdeauna.
La fiecare 80 – 120 de minute apar episoadele de somn paradoxal, cu o durată de 5 – 30 de minute. În această fază, activitatea cerebrală este asemănătoare cu cea din starea de veghe. Faza REM, spun experţii în neurostiinte, este esenţială pentru consolidarea memoriei şi pentru starea de bine de a doua zi. Cine se trezeşte des şi nu atinge această fază nu va avea un somn de calitate şi se va simţi obosit a doua zi.
Dormitorul – un loc pentru odihnă, confort şi relaxare totală
Spaţiul consacrat dormitului trebuie să fie agreabil, bine aerisit în fiecare zi, liniştit, cu o temperatură potrivită, nici prea cald, deoarece ar favoriza trezirile frecvente, nici prea rece, având în vedere că temperatura corpului, în timpul nopţii, scade uşor.
Înainte de culcare, lumina din dormitor trebuie să fie potrivită ca intensitate, draperiile să ne izoleze de sursele de lumină din exterior. O lumină artificială puternică induce creierului impresia că este zi şi, astfel, nivelul de melatonină (hormonul care favorizează relaxarea) scade. Nu trebuie să existe în dormitor nici ecrane (monitor, televizor, smartphone), deoarece lumina albastră este nocivă noaptea, iar dacă există astfel de aparate, ar trebui oprite cu o oră înainte de culcare.
În plus, pentru un somn bun, patul trebuie să fie confortabil, curat, plăcut, salteaua să fie de bună calitate, lenjeria, pernele să creeze impresia de proaspăt, să se armonizeze cu celelalte elemente de decor, să reprezinte personalitatea celui care locuieşte acel spaţiu, fără obiecte inutile.
Dacă dormitorul este doar mobilat, fără niciun element de originalitate, va fi doar o încăpere monotonă, plictisitoare. Diverse studii au arătat că, dacă optăm şi pentru o plantă în dormitor, aceasta trebuie să fie din categoria celor care purifică aerul, cum ar fi palmierul Areca, feriga de cameră, Gerbera sau “planta eternă” (Zamioculcas zamiifolia).
Fără activitate fizică intensă seara
Există o falsă convingere că activitatea fizică intensă seara consumă energia şi, prin urmare, ar trebui să adormim mai uşor şi să avem un somn profund. În realitate, este recomandat să se evite activităţile solicitante fizic cu cel puţin trei ore înainte de culcare. Este adevărat că activităţile fizice ne ţin în formă, ajută la oxigenarea creierului şi favorizează o bună stare de sănătate, dar numai dacă acestea sunt desfăşurate pe parcursul zilei.
O alimentaţie corectă favorizează un somn odihnitor
Masa de seară trebuie să fie uşoară, astfel încât să nu se producă o desincronizare între un stomac plin şi procesul de digestie, pe care ceasul nostru intern îl dă la ralanti în timpul nopţii. Alimentele prea acide pot provoca reflux gastric, mesele copioase duc la balonare, aşa cum şi senzaţia de foame seara împiedică somnul să vină. De asemenea, o dietă puţin variată, cu deficienţe de minerale şi vitamine, poate genera tulburări de somn (de exemplu, o deficienţă de magneziu este cauza crampelor nocturne, aşa cum o carenţă de fier provoacă sindromul picioarelor neliniştite).
Nu trebuie privit ceasul în timpul nopţii
A privi ceasul la un moment dat, noaptea, poate părea un gest nesemnificativ, dar specilaistii în somnologie spun că atunci când este privit ceasul, în timpul nopţii, creierul, automat, face socoteala orelor de somn care mai sunt până la ziuă sau al celor care au trecut deja. Rezultatul este inducerea insesizabilă a unui stres inutil, care, în timp, poate deveni obicei şi poate favoriza insomniile.
Fără cofeină sau teină
Este bine să se evite consumul cafelei sau al ceaiurilor cu un nivel ridicat de teină după-amiaza şi seara. Din punct de vedere chimic, cofeina şi teina sunt aproape identice, dar sunt procesate diferit de organism, în sensul că, în timp ce cofeina este eliberată rapid, cu un vârf al intensităţii în 2 – 3 ore, teina se eliberează mai lent, în 6 – 8 ore. Prin urmare, energizarea pe care o oferă cafeaua se manifestă mai repede şi pentru un timp mai scurt, pe când unele ceaiuri (ceaiul negru, ceaiul verde, ceaiul oolong) generează o energizare mai lentă, dar care va dura mai mult. Există însă multe alte ceaiuri care nu conţin teină, precum cele obişnuite din plante şi ceaiurile de fructe.
Somn bun, fără băi fierbinţi seara
Este un alt loc comun că o baie fierbinte, seara, ar fi o garanţie pentru un somn bun, ceea ce este complet fals. Când se pregăteşte de somn, organismul îşi scade uşor temperatura internă, prin urmare, o baie călduţă sau un duş la maximum 37 de grade Celsius este soluţia potrivită. O baie fiebinte nu face altceva decât să întârzie faza somnului lent lejer, când încercăm să adormim.
S-a descoperit un mecanism cerebral, necunoscut până acum, care influenţează somnul şi calitatea vieţii
Pe lângă regulile de bază, elementare, menţionate anterior, nu trebuie să se piardă din vedere că, asigurând organismului un somn odihnitor, îl vom ajuta nu numai să funcţioneze în condiţii optime, dar şi creierul nostru va avea beneficii enorme. S-a descoperit recent faptul că, în fiecare noapte, creierul se “spală”, se regenerează, îşi consolidează capacitatea de memorare şi, mai ales, elimină toxinele prin sistemul glimfatic.
Mai exact, lichidul cefalorahidian creează, printr-un sistem microscopic, un fel de “valuri”, care drenează produsele reziduale ale activităţii neuronale, iar eficienţa acestui proces este maximă în timpul somnului, pentru că atunci spaţiile dintre celulele creierului devin cu 60% mai largi, celulele micşorându-se cu acelaşi procent şi revenind ulterior la normal, permiţând fluidului să circule mai uşor. Iar un creier căruia îi oferim răgazul şi condiţiile necesare pentru odihnă şi care mai ştie şi să se “spele” singur nu va obosi niciodată.
