Alimente, diete consacrate – precum “dieta mediteraneană”, “dieta DASH”, “dieta MIND” – unele intrate în “Patrimoniului cultural imaterial al omenirii”, altele studiate de către specialişti, în centre medicale academice şi publicate mai de curând, apreciate pentru potenţialul lor în menţinerea şi îmbunătăţirea stării de sănătate, ar putea fi repere esenţiale în viaţa de zi cu zi, care să ne inspire pentru a ne fortifica organismul, imunitatea, claritatea mentală, starea de bine în general.
Se ştie de mai mult timp că, pentru a menține creierul și inima sănătoase, este esențial un aport regulat de alimente bogate în grăsimi sănătoase, antioxidanți, vitamine și minerale esențiale. În funcţie de gusturi, de voinţa de a renunţa la alimente sau obiceiuri care ne fac rău, există nenumărate posibilităţi pentru a aborda un nou stil alimentar (şi de viaţă).
O noutate, în acest domeniu, este adusă de un raport recent al “Academiei Naționale de Științe a SUA”, bazat pe coroborarea a peste 140 de studii şi experimente, care a evidenţiat importanța crucială a unor compuşi vegetali din familia polifenolilor, cu puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatoare şi cu beneficii semnificative asupra sănătății cardiovasculare și cognitive – Flavan-3-oli (sau “flavanoli”/ un subgrup de “flavonoide”).
Ce sunt flavan-3-olii?
Flavan-3-olii sunt un grup larg de compuși antioxidanți din plante. Au rol de protecție, pentru plante, împotriva stresului oxidativ, ajută la protejarea lor de lumina prea puternică a soarelui și de dăunători, le conferă culoare vibrantă, dar oferă beneficii şi oamenilor, susţin nutriţioniştii – îmbunătăţesc funcția vaselor de sânge (cresc producția de oxid nitric (NO), ceea ce duce la dilatarea vaselor și scăderea tensiunii), reduc riscul de boli cardiovasculare (scad inflamația și LDL oxidat), îmbunătăţesc cogniția (susțin circulația cerebrală și previn declinul cognitiv), oferă protecție antioxidantă generală (combat radicalii liberi).
Cercetările sunt încă în curs de desfăşurare, pentru o cunoaştere mai aprofundată a efectelor flavonolilor, dar un raport din 2023, susținut de Academia Națională de Științe a SUA, a identificat flavan-3-olii ca fiind un grup cheie de compuși vegetali benefici, recomandând un aport zilnic de 400-600 mg., din surse naturale.
Alimente bogate în flavan-3-oli şi efectele benefice ale acestora
Flavan-3-olii apar în cele mai familiare alimente, precum: cacao (pudră), ceai verde, ceai negru, ciocolata neagră, mere (cu coajă), fructe de pădure, roşii, ceapă, fasole (roşie, neagră), struguri roşii, banane, merişoare, piersici, prune, zmeură, căpşune, pepene roşu.
Cele peste 140 de studii – spun autorii raportului menţionat anterior – efectuate pe 5 200 de participanţi, au testat alimente bogate în flavan-3-oli şi au măsurat efectele asupra tensiunii arteriale, de -a lungul mai multor săptămâni. În cazul voluntarilor care au consumat, în medie, 586 mg de flavan-3-oli pe zi (aproximativ cantitatea din două ceşti de ceai, 1-2 porţii de ciocolată neagră/ circa 50 de grame, câteva mere sau o lingură de cacao pudră), s-a înregistrat o scădere a tensiunii arteriale sistolice cu 2,8 mmHg (cifra superioară) și 2,0 mmHg diastolică (cifra inferioară). Pentru persoanele care au început experimentul cu tensiune arterială crescută, se pare că rezultatele au fost şi mai spectaculoase.
Un alt studiu – „Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study” – care a monitorizat 21 000 de persoane, a evidenţiat ca flavan-3-oli din cacao şi din alte alimente bogate în flavanoli au redus cu 27% decesele cauzate de boli cardiovasculare.
Prin urmare, relevă aceste studii, mici schimbări în dieta zilnică – înlocuirea dulciurilor cu un măr sau o porţie de ciocolată neagră sau o porţie suplimentară de ceai ar putea îmbunătăţi sănătatea inimii şi, evident, preveni apariţia unor probleme cardiace.
În plus, flavonolii potenţează şi acţiunea altor antioxidanţi (vitamina C), asigură protecţia neuronilor şi previn apariţia unor boli neurodegenerative provocate de stresul oxidativ (demenţă, Alzheimer), ajută la prevenirea unui accident vascular cerebral şi, pentru că susţin o mai bună circulaţie a sângelui, sunt de folos şi la îmbunătăţirea funcţiei cognitive. Au, de asemenea, efect antiinflamator, anticancerigen, luptă contra alergiilor.
Plan zilnic/ săptămânal pentru aport optim de flavan-3-oli şi alte alimente benefice
Pentru a introduce o cantitate optimă de flavan-3-oli în meniul zilnic, care să susţină atât sănătatea inimii, cât și pe cea a creierului, cu alimente bogate în flavan-3-oli, grăsimi sănătoase, antioxidanți, vitaminele B, K, E, omega-3 și fibre solubile, se pot consuma, de exemplu, alternativ, de-a lungul săptămânii:
Dimineaţa – 1 ceașcă de ceai verde (250 ml), adică aproximativ 150–200 mg de flavanoli (de preferat, ceai vrac, de bună calitate) + un măr cu coajă/ fructe de pădure cu cereale integrale şi iaurt + cacao (în smoothie, iaurt)/ omletă cu spanac sau ou fiert moale.
Gustare (după-amiază) – 20–30 g ciocolată neagră 85% cacao (aproximativ 100–200 mg) + o mână de afine sau zmeură (~100 g) → aprox. 30–50 mg/ câteva nuci/ kiwi.
Prânz sau cină – o porție de fasole roșie fiartă (~150 g), aproximativ 30–50 mg flavanoli sau alte preparate în care se pot adăuga cimbru, oregano, pătrunjel, care conţin de asemenea, flavan-3-oli + salate, cu ulei de măsline – salată cu somon afumat, avocado, spanac, roșii/ sandwich cu sardine, avocado și frunze verzi/ pește alb (cod sau păstrăv) la cuptor cu legume coapte etc.
Trebuie reţinut că prelucrarea termică și rafinarea (zahăr, lapte etc.) reduc conținutul de flavanoli, de aceea consumul de alimente crude şi gătitul la aburi sau la cuptor sunt recomandate.
Alimentaţia, chimia creierului şi starea de spirit
Alimentaţia şi starea de spirit, conexiunea de neignorat dintre cele două aspecte esenţiale pentru sănătate, reprezintă un domeniu emergent, aflat tot mai mult în atenţia specialiştilor – acela al psihiatriei nutriţionale – deoarece există o legătură clară, dovedită științific, între ceea ce mâncăm, pe de o parte, şi starea de spirit, comportamentul şi funcţiile creierului, pe de altă parte.
Alimentele pe care le consumăm influențează chimia creierului, nivelul de energie, hormonii și microbiomul intestinal — toate acestea având un impact direct asupra bunăstării emoţionale, a clarității mentale, memoriei, concentrării, a anxietății, depresiei, după caz.
Creierul care “lucrează” tot timpul, inclusiv în timpul somnului, are nevoie de nutrienţi de bună calitate pentru a menține funcția cognitivă, sinteza neurotransmițătorilor şi stabilitatea emoțională. Serotonina (“hormonul fericirii”), în proporţie de 90% se produce în intestin, triptofanul (precursorul serotoninei) este un aminoacid esențial, care nu poate fi sintetizat de organism, deci trebuie asigurat printr-o alimentaţie sănătoasă, dopamina, un neurotransmiţător cu rol crucial în reglarea funcţiilor cerebrale, noradrenalina, responsabilă de răspunsul organismului la stres, GABA, neurotransmiţător care ajută la inducerea relaxării şi a somnului etc. – toate depind de calitatea alimentaţiei.
Microbiomul intestinal – microorganisme care trăiesc în tractul digestiv (mai ales în intestinul gros) este, de asemenea, esenţial în menţinerea stării de sănătate – ajută la digestie, metabolism, la funcţionarea sistemului imunitar, la starea de spirit, la functionarea optimă a axei intestin – creier. Bacteriile bune din intestin produc neurotransmițători, controlează imunitatea și influențează direct creierul prin nervul vag. Dietele nesănătoase, stresul, lipsa de activitate fizică pot duce la dezechilibre majore ale microbiomului, provoacă oboseală şi iritabilitate.
Alimente care îmbunătățesc activitatea creierului şi starea de spirit
Pe lângă alimentele bogate în flavan-3-oli, benefice deopotrivă pentru inima şi creier, activitatea sistemului nervos, funcţiile cognitive trebuie susţinute şi printr-un aport adecvat de Vitamine B (B6, B9, B12, esenţiale pentru sinteza neurotransmiţătorilor şi procesele care reglează expresia genelor legate de sănătatea mentală), care se găsesc în legume verzi, ouă, carne slabă, de magneziu (nuci, seminţe, cacao), Zinc (fructe de mare, cereale integrale), Fier (carne roşie slabă, leguminoase), Omega-3 (peste gras), probiotice (iaurt, alimente fermentate).
În schimb, ar trebui eliminate sau diminuate, spun specialiştii, pentru că afectează sănătatea organismului şi alterează starea de spirit, alimentele procesate, zahărul rafinat (produce fluctuații glicemice, iritabilitate), alimentele prăjite, fast-food, margarină (inflamație, dezechilibru hormonal), băuturile energizante, excesele de cofeină (anxietate și insomnie).
Diete pentru sănătatea inimii, a creierului, asociate cu o stare de spirit mai bună
Dieta mediteraneană/ dieta cretană
Există o serie de diete/ stiluri alimentare, a căror valoare, determinată de alimente benefice pentru sănătate, a fost confirmată în timp. Cu siguranţă, dieta mediteraneană sau “dieta cretană” (cretanii fiind cei mai longevivi oameni din Europa) este una dintre cele mai cunoscute, integrată în “Patrimoniului cultural imaterial al omenirii” (UNESCO).
Dieta mediteraneană, care nu este un “regim”, ci face parte din modul de viaţă (tradiţional) al oamenilor din Bazinul Mării Mediterane, care au învăţat, în timp, să combine alimentele locale în moduri diferite, în funcţie de anotimp, posibilităţi, a devenit celebră după ce medicul şi nutriţionistul francez Serge Renaud, studiind ani la rând aspecte legate de prelucrarea, conservarea şi consumul alimentelor de către cretani, a publicat un studiu despre cum această alimentaţie previne apariţia bolilor cardiovasculare, a bolilor degenerative, a diabetului, a obezităţii, despre cum îmbunătăţeşte funcţiile creierului etc.
Alte studii au relevat că cei care urmează dieta cretană au un risc cu 30% mai mic de a dezvolta boli precum Parkinson, Alzheimer, infarct, accidente vasculare cerebrale, cancer etc.
Există câteva principii ale dietei mediteranene, pe care cretanii le respectă în virtutea obişnuinţei:
- Sunt alimente care trebuie consumate frecvent (chiar zilnic) – legume, fructe, cereale integrale, nuci, ierburi aromatice, condimente, care ajută la diminuarea cantităţilor de sare, zahăr şi grăsimi şi, în plus, dau savoare preparatelor.
- Uleiul de măsline, bogat în acizi graşi (Omega 3, Omega 6), cu puternice efecte antioxidante, este, de asemenea, nelipsit în diversele preparate culinare.
- Ouăle şi produsele lactate (brânză de capră, de oaie şi iaurt) sunt consumate cu regularitate (evident, fără excese).
- Carnea de peşte şi fructele de mare sunt prezente în meniu cel puţin de două ori pe săptămână, iar carnea roşie şi de pasăre, mai rar.
- Zahărul este consumat în cantităţi foarte mici, fiind înlocuit cu diverşi îndulcitori naturali şi cu miere.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension/ Abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii arteriale)
Dieta DASH are ca scop reducerea tensiunii arteriale (hipertensiunii) fără medicamente, dar şi o abordare echilibrată a alimentaţiei, în general, şi este promovată de NIH (National Institutes of Health), din SUA.
Principiile de bază ale acestei diete sunt: dietă săracă în sare (sodiu), bogată în fructe, legume, lactate degresate, cereale integrale, carne slabă, limitează grăsimile saturate, zahărul, carnea roșie, alimentele procesate, crescând, în acelaşi timp, aportul de magneziu, potasiu, fibre şi proteine.
Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)
Dieta MIND este o combinație între dieta mediteraneană şi dieta DASH, dar cu accent pe alimentele care susțin activitatea creierului. Principalul scop al dietei MIND este încetinirea declinului cognitiv și prevenirea bolii Alzheimer (unele studii spun că este asociată cu reducerea riscului de Alzheimer cu până la 53%). În plus, susține memoria, concentrarea și sănătatea mentală pe termen lung.
Sunt recomandate, în dieta MIND, 10 grupe de alimente „pro-creier” – legume verzi (zilnic), alte legume (zilnic), nuci (cel puţin de 5 ori pe săptămână), fructe de pădure (cel puţin de 2 ori pe săptămână), fasole/ leguminoase (de 3-4 ori pe săptămână), cereale integrale (de trei ori pe zi), peşte (cel puţin o dată pe săptămână), carne de pasăre (de 2 ori pe săptămână), ulei de măsline (zilnic), vin roşu (1 pahar pe zi, opţional).
În categoria alimente de evitat sau limitat intră: margarina, brânzeturile grase, prăjeli, fast-food, dulciuri procesate, carne roşie.
Este interesant şi util de observat şi de meditat asupra faptului că omul modern, tot mai sofisticat, din toate punctele de vedere, a devenit un om al exceselor (inclusiv alimentare), părând a căuta “trenduri” pentru o viaţă mai echilibrată, ignorând faptul că echilibrul, apropierea de natură, moderaţia în alimentaţie sunt la fel de vechi ca civilizaţia şi ar trebui să facă parte din natura noastră.
Suntem “construiţi” pentru a fi sănătoşi şi a ne bucura de sănătate, iar organismul nostru, un “mecanism” excepţional, din toate punctele de vedere, nu ar trebui subminat prin excese, neştiinţă, neatenţie, ci susţinut, pentru a rămâne în armonie cu natura şi cu noi înşine/ însene.
