Alimentele ultraprocesate creează dependenţă? Ce spun studiile recente?

Alimentele ultraprocesate (UPF, din englezescul “ultra-processed foods”) au o definiţie tehnică precisă, provenită, în special, din sistemul de clasificare NOVA, creat de cercetători de la Universitatea din São Paulo, Brazilia, în 2009, pentru a grupa substanţele comestibile pe baza gradului de prelucrare a produselor agricole, pentru a le transforma în alimente.

Faptul că acest sistem (NOVA) a apărut în Brazilia, la începutul anilor 2000, nu este întâmplător, pentru că, în acea perioadă, efectele nocive ale alimentelor ultraprocesate, pentru brazilieni, implicit creşterea alarmantă a cazurilor de obezitate şi diabet de tip 2, deveniseră o “urgenţă” de sănătate publică. Doctorul nutriţionist Carlos Monteiro, creatorul sistemului NOVA, remarcase, pe baza statisticilor, că, în timp ce cantitatea de zahăr (şi ulei) cumpărată, la nivel naţional, scădea, consumul de zahăr creştea totuşi vertiginos, din cauza produselor gata preparate, de la cereale, la prăjituri, ciocolată etc., uşor de consumat în cantităţi mari.

Sistemul NOVA – patru grupe de alimente

Sistemul NOVA împarte toate alimentele în patru grupe, în funcție de gradul și de scopul procesării industriale, nu de valoarea lor nutrițională propriu-zisă:

• Alimente neprocesate sau minimum procesate – produse naturale sau cu procesări simple, spălare, pasteurizare, congelare etc. (fructe, legume, cereale integrale, carne crudă, ouă, lapte simplu).
• Ingrediente procesate – substanțe obținute din grupa 1 prin procese simple (presare, măcinare, rafinare), folosite pentru gătit (uleiuri, unt, zahăr, sare).
• Alimente procesate – combinații de alimente din grupele 1 şi 2, cu aditivi simpli pentru conservare (pâine artizanală, brânzeturi, conserve de legume etc.).
• Alimente ultraprocesate (UPF) – produse industriale, cu ingrediente extrase, rafinate sau sintetizate, împreună cu aditivi precum emulgatori şi coloranți, menite să fie gata de consum, cu textură și gust intens “hiper-plăcut” (snacks-uri, băuturi răcoritoare, mezeluri, cereale îndulcite, fast-food, supe instant etc.).

Statisticile spun că, la nivel global, astăzi, alimentele ultraprocesate (UPF) reprezintă aproximativ 55% din caloriile consumate (acest procent fiind mai mare, de circa 62%, în cazul tinerilor şi de 53%, în cazul adulţilor). De asemenea, există diferenţe şi între ţări – dacă în Italia (unde este deosebit de apreciată dieta mediteraneană), în Indonezia, UPF-urile reprezintă doar 18% din totalui caloriilor, în SUA, Marea Britanie, reprezintă 57 – 58%, iar tendinţa, în ultimii ani, este de creştere vertiginoasă a consumului de alimente ultraprocesate, fenomen generat de schimbările în stilul de viaţă şi în obiceiurile alimentare.

Alimentele ultraprocesate – caracteristici

Dulciuri şi gustări sărate, biscuiţi, fursecuri, napolitane, chipsuri, îngheţată, sucurile îndulcite, băuturile energizante, batoane de cereale, produse de patiserie industrială (cornuri, prăjituri ambalate, gogoși), mezeluri și substituenți (crenvurști, salamuri, burgeri vegetali procesați), mâncăruri gata de consum (pizza congelată, lasagna la tavă, supe instant), produse “diet” sau “fitness” (shake-uri proteice, batoane cu îndulcitori etc.) şi atâtea alte alimente produse industrial, care conțin ingrediente pe care nu le folosim în bucătăriile de acasă, dar care reprezintă mare parte din hrana noastră cotidiană, au făcut, spun nutriţionistii, ca sistemul nostru de supravieţuire şi sistemul de recompensă al organismului să intre în hiperactivitate şi să-şi dorească din ce în ce mai mult astfel de alimente. UPF-urile (alimentele ultraprocesate) au câteva caracteristici tipice:

• Formulă industrială complexă, adesea fără echivalent în bucătăria tradițională – conțin extracte și ingrediente care nu există ca atare în natură (de exemplu, izolat de proteine, maltodextrină, sirop de glucoză-fructoză s.a.m.d.).
• Aditivi nu doar de conservare – coloranți, arome artificiale, emulgatori, stabilizatori, îndulcitori, adăugați pentru a imita sau amplifica gustul și textura alimentelor naturale.
• Textură (cremoasă, crocantă, gumată, pufoasă) și gust plăcut, savuros (in engleză, “hiper-palatable”) – combinații de zahăr, grăsimi, sare și aditivi care stimulează puternic sistemul de recompensă al creierului.
• Densitate energetică mare, dar puţini nutrienți – multe calorii per porție, dar sărace în fibre, proteine de calitate, vitamine și minerale.
• Ambalaj atractiv și marketing agresiv, adesea orientat către copii şi tineri.
• Gata de consum sau foarte ușor de preparat – se pot mânca direct din ambalaj sau se prepară în 1–2 minute (fast-food, supe instant, cereale îndulcite etc.).

Aşadar, alimentele ultraprocesate sunt produse industriale concepute să fie extrem de gustoase, convenabile și ieftine, dar care au suferit atât de multe etape de procesare încât nu mai seamănă cu alimentele originale și, de regulă, aduc mai multă energie, aditivi și zahăr, și mai puțini nutrienți.

Alimentele ultraprocesate creează dependenţă? Ce spun studiile ştiinţifice?

Chiar dacă există multe controverse, o serie de studii arată că alimentele ultraprocesate (UPF/ “ultra-processed foods”) pot genera comportamente asemănătoare dependenţei, situaţiile fiind, desigur, “nuanţate”, de la persoană la persoană, deoarece trebuie luaţi în calcul factori biologici, psihologici și de mediu.

Un studiu din 2024, care a analizat 281 de cercetări din 36 de ţări, estimează că aproximativ 14 % dintre adulţi şi 12 % dintre copii ar putea manifesta “dependenţă” faţă de alimente ultraprocesate. În aceste cazuri au fost observate comportamente precum: pofte intense, pierderea controlului asupra consumului, consum continuu, chiar dacă apar consecinţe negative (greutate excesivă, probleme de sănătate).

Un alt studiu pe tineri adulţi (media de vârstă de 24 de ani) a arătat că cei clasificaţi ca având “dependenţă alimentară” au avut un consum mai mare de UPF-uri şi un consum mai mic de alimente minimum procesate. În mod similar, un studiu din Brazilia (unde consumul de alimente procesate a crescut semnificativ), făcut pe 5 946 de voluntari, a evidenţiat că dependenţa alimentară (“food addiction”) a fost asociată cu un consum mai mare de alimente ultraprocesate (hamburgere, snack-uri ambalate etc.) şi cu un consum mai mic de fructe/legume.

Se presupune (şi cercetările sunt în desfăşurare) că alimentele ultraprocesate, în special cele cu grăsimi adăugate şi carbohidraţi rafinaţi, ar putea genera eliberări rapide de dopamină în sistemul de recompensă al creierului, asemănătoare (în grad) cu cele induse de alcool sau nicotină. aditivii alimentari, textura foarte plăcută, forma uşor de consumat rapid – toate acestea contribuind la potenţialul “hiper-palatabil” al UPF-urilor. S-a mai constatat că, în condiţii de stres, simptomele de dependenţă faţă de alimentele ultraprocesate au mediat asocierea între stresul perceput şi mâncarea emoţională.

Studiile despre alimentele ultraprocesate – limitări şi zone de incertitudine

Studiile subliniază faptul că nu toate alimentele ultraprocesate au acelaşi potenţial şi nu toţi consumatorii reacţionează la fel. Contextul individual (starea psihologică, genul, greutatea corporală) contează. Aproximativ un consumator de UPF din şapte devine dependent.

De asemenea, unii specialişti spun că scala folosită poate măsura mai degrabă “alimentul foarte palatabil” decât strict “ultraprocesat”. Deşi, în multe situaţii, s-a constatat o asociere între consum mai mare de UPF şi mai multe simptome de dependenţă, nu s-a demonstrat în mod sigur că alimentele ultraprocesate generează dependenţă în sensul clasic, de boală de dependenţă (cu toleranţă, retragere, pierderea funcţiei etc.).

În schimb, există dovezi clare că alimentele ultraprocesate cresc aportul energetic spontan şi contribuie la creşterea în greutate, că, în unele cazuri, consumul de UPF produce modificări şi alterări ale activităţii cerebrale, modificări neurochimice, creşterea nivelului de dopamină, un neurotransmițător asociat cu recompensa şi plăcerea, urmată de o cădere bruscă, ceea ce poate crea un ciclu de dorință pentru repetarea sentimentului de plăcere, ca răspuns la aceste alimente (manifestări asemănătoare cu cele observate în cazul drogurilor, care, evident, dau dependență).

Cum poate fi diminuat/ contracarat consumul de alimente ultraprocesate?

Alimentele ultraprocesate sunt, practic, peste tot şi specialiştii spun că nici măcar nu ar mai trebui să le spunem “alimente”, ci “produse asemănătoare alimentelor”. În condiţiile în care UPF-urile au intrat masiv în obiceiurile noastre alimentare şi există riscul de a crea dependenţă, se pune întrebarea: “Cum ar putea fi diminuat/ contracarat consumul de alimente ultraprocesate?”.

Răspunsul cel mai simplu şi firesc ar fi: “Să le înlocuim cu hrană sănătoasă!”, numai că un astfel de demers trebuie făcut conştient, cu răbdare, în etape, mai ales în cazurile în care s-a instalat deja un comportament de tip “dependenţă alimentară”, pentru că “renunţările” bruşte cresc riscul de recădere în vechile obiceiuri. Nutriţioniştii, psihologii/ terapeuţii comportamentali recomandă câteva etape şi reguli:

Înțelege și identifică UPF-urile

Citește etichetele! Dacă vezi o listă lungă cu aditivi, stabilizatori, arome artificiale sau ingrediente pe care nu le-ai folosi acasă (maltodextrină, sirop de glucoză-fructoză, izolat proteic etc.), este, cu siguranţă, un aliment ultraprocesat. Apoi, observă în ce momente ale zilei le consumi cel mai mult (mic dejun rapid, gustări, seara, în fața ecranului etc.).

Eliminare treptată a UPF-urilor

Înlocuirea, pentru început, a unui aliment UPF/zi cu o variantă mai naturală şi menţinerea unei reguli flexibile – 80% hrană curată, 20% alimente ultraprocesate, pentru situaţiile în care sunt greu de evitat (ieșiri în oraş, întâlniri cu prietenii, gustări, mese festive etc.)

Gătește mai des acasă!

Chiar și 2–3 mese gătite acasă, pe săptămână, reduc semnificativ aportul de UPF-uri. Cei mai comozi pot începe cu rețete rapide: omletă, legume la cuptor, supe, paste s.a.m.d.

Umple-ți mesele cu alimente din grupul NOVA 1 (neprocesate sau minimum procesate)!

În timp, în loc de a scoate doar unele UPF-uri, înlocuieşte-le pe toate – Mic dejun: ovăz cu fructe, iaurt simplu, ou fiert, pâine integrală, în loc de cereale îndulcite sau croissant; Prânz: mâncăruri simple gătite (orez, leguminoase, legume, carne sau tofu) în loc de pizza, paste instant etc.; Gustări: fructe, nuci, semințe, brânză simplă, în loc de snacks-uri ambalate etc. Studiile arată că, de exemplu, înlocuirea a 10% din aportul caloric provenit din UPF cu alimente neprocesate scade semnificativ riscul de boli cardiovasculare.

Regula celor “3 cercuri” la cumpărături

Regula celor “3 cercuri”/ “3 rafturi” la cumpărături este un fel de ghid mental, care ne ajută să evităm tentaţia alimentelor ultraprocesate şi înseamnă să ştim că, de obicei, pe culoarele din mijloc ale magazinelor sunt concentrate UPF-urile, de aceea ne vom orienta spre celelalte, dinspre margini, unde se află legumele, fructele şi alte alimente neprocesate sau minimum procesate (produse proaspete, carne, pește, ouă, lactate, cereale integrale, orezul brun, ovăzul, pastele din grâu integral etc.).

De asemenea, este bine să verificăm, pe ambalaj, lista ingredientelor – dacă există liste lungi, cu aditivi, cum ar fi emulgatori, stabilizatori, arome, îndulcitori, este bine să le evităm, aşa cum de evitat sunt şi alimentele expandate, extrudate, reconstituite sau care au o textură prea uniformă.

În esenţă, renunţarea (măcar în mare măsură, dacă nu în totalitate) la alimentele ultraprocesate este un gest de responsabilitate în raport cu starea noastră de sănătate, o revenire la ceea ce organismul nostru are nevoie cu adevărat, la o hrană curată, potrivită cu structura noastră biologică.

Omul modern, în pofida evoluţiei şi a complexităţii sale, a devenit captiv în tot felul de “excese”, inclusiv alimentare, şi căutarea unui drum mai echilibrat, în obiceiuri, în alimentaţie, ar fi de fapt o revenire la ceea ce este, cu adevărat, natura sa.

Suntem “construiţi” pentru a fi sănătoşi, iar excepţionalul “mecanism”, care este organismul nostru, trebuie susţinut, nu subminat prin neatenţie, exagerare, neştiinţă şi, în timp, vom observa cum viaţa noastră se schimbă în bine, devenim mai sănătoşi, mai energici, mai binedispuşi, fără stresul că nu ne-am hrănit adecvat.