Fibrele alimentare fac parte din hrana zilnică a omului, acestea întâlnindu-se în legume, fructe, cereale – în general, toată hrana de origine vegetală. Omul modern, aflat în contra timp și pus în poziția de a alege o mâncare răpidă, ieftină sau nu, adesea uită să includă aceste fibre în alimentația sa, fibre care l-ar putea scăpa de multe probleme de sănătate.
Ce sunt fibrele alimentare?
Fibrele alimentare sunt componente nedigerabile cu rol de a stimula digestia, sau altfel spus, de a asigura un tranzit digestiv normal. În componența fibrelor intră celuloza, un carbohidrat din pereții celulelor vegetale, care nu poate fi digerată deoarece lipsește celulaza, enzima digestivă. Această enzimă care lipsește la oameni se găsește la melci; de asemenea, vacile sunt capabile de a digera celuloza prin procesul numit rumen.
De câte feluri sunt fibrele alimentare?
Fibrele alimentare sunt de două tipuri: solubile și insolubile în apă.
Fibrele solubile în apă se împart din punct de vedere științific în: gume (se găsesc în fibrele de orez, ovăz, mazăre), pectina (se întâlnește în mere, căpșuni, citrice), mucilagiile și polizaharidele, care sunt stabilizatori și absorb apă. Fibrele solubile în apă formează o substanță gelatinoasă. Ele controlează și ajută la reducerea nivelului de substanțe care pătrund în sânge, precum glucoza sau colesterolul.
Fibrele insolubile în apă sunt clasificate științific în: hemiceluloză (provine din fulgi de tărâță sau alte cereale integrale), lignină (în semințe de căpșuni, ața de la păstăi sau sparanghel). Fibrele insolubile se umflă precum un burete și ajută la crearea bolului fecal. În același timp, îmbibate cu apă, curăță pereții intestinali de resturi și toxine. Se găsesc în semințele de in, chimen, coriandru, mac, în legume și în tărâțe de grâu.
Care este rolul fibrelor alimentare?
Fibrele alimentare stimulează digestia. Lipsa lor din alimentație poate provoca: constipație, colon iritabil, cancer la colon.
Fibrele alimentare reduc nivelul de colesterol (de aici venind și recomandarea de a fi utilizate în curele de slăbire), reduc nivelul de glucoză (fiind bune pentru bolnavii de diabet) și totodată reduc excesul de hormoni, ajutând în prevenirea cancerului de prostată și a celui mamar.
Un alt efect al lor este cel că dau senzația de sațietate (datorită fibrelor insolubile, care se umflă și rețin apa).
Totuși, un consum prea mare poate duce la o absorbție minimă de minerale și ioni (precum Mg, Fe, Ca), din cauza efectului de accelerare pe care îl au asupra digestiei.
Astfel, un consum zilnic de fibre vegetale (femeilor fiindu-le recomandat să consume între 21-25 grame, bărbaților între 30-38 de grame, în funcție de vârstă), are rolul de a îmbunătăți tranzitul intestinal, asigurând și o calitate a vieții mai bună.
În ce alimente se găsesc fibrele alimentare?
Fibrele alimentare sunt fibre vegetale și pot fi găsite în legume, cereale, fructe.
Din rândul fructelor, un nivel ridicat de fibre îl au: arahidele (11 grame dintr-o sută de grame), nucile (8 grame dintr-o sută), merele (cu coajă), bananele (3 grame per suta de grame), perele (4 grame per 100 de grame), portocalele, căpșunile.
Din rândul cerealelor, se remarcă: tărâțe (45 grame/ 100 grame), grâul integral, orezul nedecorticat, ovăzul.
Dintre legume, un aport ridicat de fibre îl aduc: fasolea uscată (35 grame/ 100 grame), lintea (11 grame/ 100 grame), mazărea (12 grame / 100 grame), morcovii (8 grame/ 100 grame), roșiile (6 grame/ 100 grame), varza, sfecla etc. .
