Creierul lucrează fără pauză. Gândește, filtrează informații, păstrează amintiri, controlează mișcările, ne ajută să învățăm, să luăm decizii și să ne bucurăm de lucrurile care ne fac viața frumoasă. reacționează la tot ceea ce se întâmplă în jurul nostru, este „centrul de comandă” al întregului organism.
Pentru că este atât de important, creierul are nevoie de atenție și de îngrijire la fel ca inima, mușchii sau pielea. Iar vestea bună este că nu trebuie să facem lucruri complicate pentru a-l ajuta şi a-l menține în formă. Câteva obiceiuri simple, practicate constant, pot face diferența. Iată câteva dintre acestea:
Dormi suficient! Creierul are și el nevoie de „curățenie generală”!
Când dormim, nu înseamnă că organismul se oprește. Dimpotrivă. Somnul este esențial pentru procesele prin care creierul își consolidează memoria și se reface. Un program de somn cât mai regulat și suficiente ore de odihnă pot susține atenția, memoria și buna dispoziție.
O echipă de specialişti în neurostiinte, de la Universitatea Rochester, din SUA, a ajuns recent la o descoperire uimitoare – creierul se spală în fiecare noapte (la propriu, fără conotaţia celebrei expresii “spălarea creierului”), graţie unui mecanism de eliminare a “deşeurilor” produse de neuroni.
“Valurile” în care se scaldă sistemul nervos (de la creier până la măduva spinării) sunt ale lichidului cefalorahidian (LRC), o substanţă transparentă, formată din 99% apă, iar restul – glucoză, proteine şi clorură de sodiu, lichid cu rol de protecţie pentru creier (împiedică pătrunderea, prin sânge, a unor substanţe nocive, protejează în cazul traumatismelor, transportă substanţele nutritive şi hormonii, reflectă starea fizio-patologică a creierului (infecţie, inflamaţie etc.), când este cazul.
Sistemul microscopic prin care creierul se spală, au evidenţiat cercetătorii de la Universitatea Rochester, este format dintr-un fel de “pompă”, care drenează lichidele la periferia cutiei craniene – un mecanism pe care l-au numit “sistem glimfatic” şi a cărui eficienţa maximă este în timpul somnului.
Aşadar, pentru „curățenia generală”, creierul are nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, desigur, cu unele diferenţe în funcţie de vârstă, iar pentru a asigura calitatea somnului şi a face din aceasta o obişnuinţă, ar fi bine să ne culcăm şi să ne trezim aproximativ la aceleași ore.
Fă mișcare în fiecare zi!
Nu trebuie să alergi la maraton pentru a face ceva bun pentru creier. O plimbare de 20–30 de minute, mersul pe bicicletă, înotul, câteva exerciții acasă sau chiar activitățile gospodărești sunt modalități simple de a pune sângele în mișcare. Activitatea fizică susține sănătatea vaselor de sânge și este asociată cu o funcționare mai bună a creierului. Regula simplă – mai bine puțină mișcare în fiecare zi decât multă mișcare o dată pe lună.
Hrănește-ți creierul, nu doar stomacul!
Ceea ce mâncăm contează pentru întregul organism, inclusiv pentru creier. Creierul are nevoie de nutrienți pentru a funcționa corespunzător. Include în alimentație legume și fructe, pește, nuci și semințe, cereale integrale, leguminoase și grăsimi sănătoase. În același timp, este util să limitezi consumul excesiv de alimente ultraprocesate, zahăr și sare.
Nu este nevoie de „alimente-minune”. Mai importantă este imaginea de ansamblu a alimentației. Cu alte cuvinte, o salată nu repară efectele unei alimentații dezechilibrate, dar obiceiurile bune repetate zi de zi contează.
Desigur, fiecare popor şi fiecare persoană, până la urmă, are propriile obiceiuri alimentare, dar există nişte principii de bază, pe care, de exemplu, oamenii din aşa-numitele “zone albastre” (Blue Zones), regiuni de pe glob unde speranţa de viaţă este foarte ridicată, le respectă şi care ne-ar putea inspira şi pe noi, pentru o viaţă mai bună, mai echilibrată, mai sănătoasă.
Câteva dintre aceste principii de bază, din “zonele albastre”, se referă la faptul că 95% din dietă provine din legume, zarzavaturi, cereale integrale, nuci și leguminoase. Carnea este consumată rar, de doar câteva ori pe lună, iar peștele în cantități mici. De asemenea, este respectată constant regula de a se opri din mâncat înainte de a se simți complet sătui.
Învață ceva nou! Creierul adoră provocările!
Creierul iubește provocările. Citește o carte, învață câteva cuvinte într-o limbă străină, rezolvă un puzzle, cântă la un instrument sau încearcă o activitate nouă. Nu trebuie să devii expert – important este să-i oferi creierului ocazii de a învăța și de a se adapta. Atunci când ieșim din rutină și învățăm lucruri noi, creierul este pus la lucru în moduri diferite. Nu contează dacă nu devii expert. Contează să rămâi curios.
Păstrează legătura cu oamenii! Nu subestima puterea unei conversații!
Creierul nu are nevoie doar de exerciții intelectuale. Are nevoie și de oameni. O conversație cu un prieten, o întâlnire cu familia sau participarea la activități de grup pot fi benefice pentru sănătatea mentală și cognitivă. Relațiile sociale ne stimulează emoțional și intelectual și ne pot ajuta să reducem sentimentul de singurătate.
Relațiile de calitate – fie că este vorba de familie, prieteni apropiați, partener de viață sau colegi de încredere – oferă validare, suport emoțional și sentimentul că ești parte din ceva. Acest suport diminuează activitatea zonelor cerebrale legate de stres și amenințare și ajută la reglarea emoțiilor.
Interacțiunile cu alte persoane activează multiple regiuni cerebrale implicate în limbaj, memorie, emoții, planificare și luarea deciziilor. Practic, socializarea funcționează ca un antrenament complex pentru creier – te obligă să asculți, să interpretezi tonuri și expresii, să-ți amintești detalii, să răspunzi rapid și să gestionezi emoții. Cu cât aceste „sesiuni de antrenament” sunt mai regulate, cu atât creierul își păstrează mai bine flexibilitatea și reziliența.
Nu este vorba de a avea zeci de cunoștințe sau de a fi mereu în compania altora. Creierul nu face „numărătoarea” prietenilor, ci răspunde la calitatea conexiunii și la sentimentul de apartenență. Poți avea relații puține, dar constante şi profunde, cu oameni care îţi conferă sentimentul că esi în siguranță, ascultat și respectat, beneficiind astfel de efecte protectoare puternice asupra sănătății mentale și cognitive.
Gestionează stresul! Fă loc și pentru liniște!
Stresul face parte din viață, însă stresul cronic poate afecta starea de bine și funcționarea organismului. Trăim înconjurați de notificări, știri, telefoane și zgomot. Mintea rareori primește o pauză adevărată.
Studiile arată că stresul şi anxietatea au devenit deja bolile secolului al XXI-lea. Peste 35% din populaţia lumii suferă de astfel de tulburări, care afectează echilibrul psihic, emoţional, capacitatea de muncă, viaţa în diversitatea manifestărilor ei.
Până la un punct, stresul este un răspuns psihologic, firesc, în confruntarea cu o realitate dezechilibrantă, periculoasă. cu o situaţie anormală, un fel de mobilizare a organismului pentru a se adapta la evenimentele negative pe care trebuie să le înfrunte. Din nefericire însă, realitatea în care trăim ne obligă uneori să ne confruntăm cu un stres care se poate transforma în patologie, dacă nu este gestionat corect şi dacă nu vom apela în timp util la modalităţi de a-l combate.
Cum poți folosi liniștea ca „medicină” pentru creier?
Câteva minute de liniște, o plimbare în natură, respirația profundă, muzică sau o activitate care te relaxează pot fi modalități simple de a gestiona stresul. Uneori, o pauză scurtă este exact ceea ce are nevoie mintea. Încearcă un experiment simplu – pune telefonul pe silențios pentru 15–30 de minute și fă un singur lucru, concentrat, fără să sari de la o activitate la alta.
Liniștea nu este numai o stare plăcută, ci un veritabil factor de protecție și de regenerare pentru creier. Perioadele regulate de liniște reduc stresul biologic, susțin învățarea, memoria și ajută creierul să treacă din modul „alertă” într-un mod de refacere și consolidare.
Perioadele de liniște, chiar și scurte, scad ritmul cardiac, tensiunea arterială, ritmul respirator, reduc nivelul de cortizol (hormon steroidian, produs de glandele suprarenale, cunoscut ca “hormonul stresului”) și activează sistemul parasimpatic („odihnă și digestie„), îmbunătățesc starea de spirit și senzația de calm.
Creierul are o rețea numită „default mode network” (DMN)/ “rețeaua neuronală în regim implicit”, activă când nu ești concentrat pe o sarcină externă. Aceasta este implicată în gândurile despre sine, amintiri, planificare, visatul cu ochii deschiși, dar și în ruminație și îngrijorare excesivă. Zgomotul prelungit și suprasolicitarea senzorială pot menține DMN într-o stare haotică, de oboseală mentală şi cu multe gânduri fragmentate. Integrarea unor momente de liniște în rutina zilnică este, așadar, o strategie simplă și puternică pentru sănătatea creierului pe termen lung.
Ai grijă de sănătatea întregului organism!
Creierul nu funcționează separat de restul corpului. Controlul tensiunii arteriale, menținerea unei greutăți sănătoase, renunțarea la fumat, evitarea oricăror excese sunt măsuri importante pentru sănătatea cerebrală și cardiovasculară.
Cel mai bun moment să începi? Astăzi!
Poate că nu poți schimba peste noapte toate obiceiurile. Nici nu este necesar. Începe cu ceva simplu: o plimbare de 20 de minute, o oră de culcare mai regulată, câteva pagini citite sau o conversație cu cineva drag. Creierul nu are nevoie de perfecțiune. Are nevoie de consecvență. Iar una dintre cele mai bune învestiții pe care le putem face pentru anii care vin este să avem grijă de mintea noastră în fiecare zi, puțin câte puțin.
O minte sănătoasă înseamnă mai mult decât memorie și concentrare – înseamnă o viață în care poți rămâne curios, activ, conectat la cei din jur și capabil să te bucuri de viață.
