Beneficiile cafelei pentru sănătate au fost observate de mai multă vreme, dar un studiu recent, publicat la începutul acestui an, aduce în atenţie o serie de aspecte mai puţin cunoscute, legate, în special, de efectele asupra organismului ale acestei băuturi, în funcţie de momentul din zi în care este consumată.
O echipă de specialişti în nutriţie, coordonată de dr. Lu Qi, director al Centrului de Cercetare a Obezității, de la Universitatea Tulane, New Orleans, SUA, a desfăşurat o amplă cercetare, de-a lungul a aproape zece ani (1999 – 2018), în care au fost implicaţi 40 725 de adulţi, plus 1 463 de persoane care au răspuns la diverse chestionare referitoare la alimentaţie şi băutură.
Scopul studiului a fost acela de a analiza “modelele de timp pentru consumul de cafea și rezultatele privind sănătatea”. “Descoperirile noastre – declara Lu Qi – indică faptul că nu este important doar dacă bei cafea sau cât de mult bei, ci momentul din zi în care bei cafea este important”.
Ce se ştia până acum despre beneficiile cafelei pentru sănătate?

Beneficiile cafelei pentru sănătate (consumată fără excese) au fost confirmate de nenumărate studii care au evidenţiat rolul compușilor săi bioactivi, inclusiv antioxidanți și cofeină. Iată câteva dintre beneficiile cunoscute:
- Cafeaua este bogată în antioxidanți, precum acidul clorogenic (substanţă 100% naturală, supranumită “distrugătorul obezităţii”) și polifenoli, care ajută la combaterea stresului oxidativ și la reducerea inflamației în organism.
- Ajuta la îmbunătăţirea funcției creierului – cofeina, principalul stimulent din cafea, îmbunătățește, pe termen scurt, concentrarea, vigilența, memoria și alte funcții cognitive, poate reduce riscul de afecțiuni neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer și Parkinson.
- Contribuie la reducerea riscului de anumite boli – consumul moderat de cafea este asociat cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2, datorită îmbunătățirii sensibilității la insulină. Cafeaua, mai spun specialistii, poate proteja ficatul, reducând riscul de afecțiuni precum ciroza hepatică și cancerul hepatic. Consumată în cantități rezonabile, cafeaua poate reduce riscul de gută, de insuficiență cardiacă și de accidente vasculare cerebrale.
- Stimulează metabolismul – cofeina crește rata metabolică și poate ajuta la arderea grăsimilor, favorizează digestia, fiind un ingredient frecvent utilizat în suplimentele pentru pierderea în greutate.
- Reduce riscul de depresie – studiile au arătat că un consum regulat de cafea este asociat cu un risc mai mic de depresie si anxietate.
- Îmbunătăţeşte performanța fizică – ajută la eliberarea acizi grași din țesutul adipos şi creşte nivelul de adrenalină, ceea ce poate îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor fizice.
- Are efect anti-imbătrânire, conţine vitaminele B1, B2, B5 (cu rol în combaterea oboselii, a iritabilităţii, în prevenirea căderii şi albirii părului), dar şi magneziu şi potasiu (minerale necesare pentru metabolismul ţesuturilor musculare, cardiace şi nervoase, pentru reglarea ritmului cardiac etc.).
Ce spun studiile recente despre beneficiile cafelei şi momentul din zi când trebuie consumată?

Studiul specialiştilor în nutriţie de la Universitatea Tulane, menţionat anterior, primul de acest fel, în care s-au testat modelele de timp pentru consumul de cafea, în asociere şi cu alţi factori care pot influenţa sănătatea (vârsta, activitatea fizică, tiparele de somn etc.) evidenţiază, pe baza cazurilor şi chestionarelor analizate, că beneficiile cafelei sunt influențate de momentul din zi în care este consumată.
Corpul nostru funcționează după ritmul circadian (ritmul biologic intern, care se repetă la aproximativ 24 de ore şi căruia îi corespunde succesiunea somn – veghe), iar sincronizarea consumului de cafea cu acest ritm poate amplifica efectele benefice sau, dimpotrivă, poate duce la efecte nedorite. Iată cum influențează starea de sănătate momentul din zi în care este consumată cafeaua:
Dimineața devreme sau dimineaţa târziu?
Momentul optim pentru consumul de cafea este dimineaţa, aproximativ între orele 9:30 şi 11:30 ( în general la 1- 2 ore după trezire), deoarece nivelul de cortizol (hormonul de stres şi cel care are rol în reglarea glucozei din sânge, a sistemului imunitar, în controlul tensiunii arteriale) este mai scăzut, iar cofeina poate fi mai eficientă în stimularea vigilenței și energiei, în îmbunătățirea concentrării și productivității în timpul activităților de dimineață.
Consumul de cafea prea devreme dimineaţa, imediat după trezire (când nivelul de cortizol este ridicat în mod natural) poate suprasolicita sistemul nervos și reduce eficiența cafelei pe termen lung. Aşadar, este mai bine să așteptă m 1-2 ore după trezire, pentru a bea cafea, când nivelul de cortizol începe să scadă.
Consumul cafelei după-amiaza
Beneficiile cafelei scad, dacă o consumăm după ora 15, când cofeina poate începe să afecteze calitatea somnului, deoarece rămâne activă în organism timp de 5-6 ore sau chiar mai mult (în funcție de metabolism). Consumul în această perioadă poate duce la dificultăți de adormire, chiar dacă efectul nu se simte imediat.
După prânz (12:00 – 15:00), cofeina poate combate starea de somnolență postprandială (de după masa de prânz) și îmbunătăți energia, este utilă pentru menținerea productivității în a doua parte a zilei.
Seara și noaptea, consumul de cafea poate perturba ritmul circadian, afectând somnul profund și calitatea generală a odihnei, de aceea trebuie evitat consumul cu cel puțin 6 ore înainte de culcare, pentru a preveni insomniile.
Alte consideraţii despre consumul de cafea
- Consumul de cafea cu 30 – 60 de minute înainte de un antrenament fizic (indiferent de momentul zilei) poate îmbunătăți performanța fizică și rezistența.
- Dacă este nevoie de concentrare maximă, pentru o anume activitate, cafeaua poate fi utilă, dar este important să o bem când nivelul natural de energie este scăzut.
- Persoanele matinale („early birds”) și cele nocturne („night owls”) pot avea momente diferite de sensibilitate la cofeină.
Pe scurt, cel mai bun moment pentru a bea cafea este în prima parte a zilei (după ora 9:30) și înainte de ora 14:00, pentru a maximiza beneficiile și a evita efectele negative asupra somnului.
În plus, se poate vorbi de beneficiile cafelei, dacă nu există condiții de sănătate specifice (cum ar fi hipertensiunea sau probleme gastrice), caz în care este necesar sfatul unui medic înainte de a consuma cafea în mod regulat. De asemenea, pentru cei care nu au probleme de sănătate, este important să nu se depăşească 3 – 4 căni de cafea pe zi (aproximativ 400 mg de cofeină). Excesul poate duce la insomnie, anxietate, hipertensiune arterială sau alte efecte adverse.
Cum putem aproxima cantitatea de cofeină consumată zilnic?

Despre beneficiile cafelei, asadar,se poate vorbi în condiţiile în care doza zilnică maximă recomandată de cofeină pentru adulți este de 400 mg (aproximativ 4 cești de cafea la filtru), cu sublinierea că valorile exacte pot varia în funcție de brandurile cafelei și de obiceiuri de preparare, iar sensibilitatea la cofeină variază de la persoană la persoană. Iată câteva repere generale pentru a estima conținutul de cofeină:
Tipuri de cafea și conținutul de cofeină
- Cafea preparată (filtru, la ibric, la espressor)
- Cafea la filtru: aproximativ 95 mg cofeină la o ceașcă (240 ml).
- Cafea la ibric: 70-100 mg cofeină la o ceașcă mică (50-60 ml).
- Espresso: circa 63 mg cofeină la un shot (30 ml). O cafea lungă (dublu espresso) poate avea 120-150 mg cofeină.
- Cafea instant – aproximativ 60-80 mg cofeină per cană (240 ml), depinzând de brand și concentrație.
- Cafea decofeinizată – conține 2-5 mg cofeină per cană (240 ml), în funcție de procesul de decafeinizare.
- Cafea rece (Cold Brew) – poate avea un conținut mai ridicat de cofeină, de 150-200 mg per cană (240 ml), deoarece este preparată prin extracție lentă și mai concentrată.
Tipuri de boabe şi metoda de preparare
- Cafeaua arabică are mai puţină cofeină (1 – 1,5%), iar cafeaua robustă, 2 -2,7%.
- Metodele de preparare care implică un timp mai lung de contact între apă și cafea (de exemplu, la ibric) tind să extragă mai multă cofeină.
Pentru comparaţie, măsurătorile arată că o cutie de băutură răcoritoare cu cofeină conţine echivalentul a patru ceşti de cafea, iar ceaiul negru, 30 – 65 mg/ porţie.
Beneficiile cafelei decofeinizate şi dezavantajele acesteia
Cafeaua decofeinizată oferă o alternativă excelentă pentru cei care doresc să diminueze consumul de cofeină, fără a renunța la plăcerea de a consuma cafea. Cafeaua decofeinizată conține doar 2-5 mg de cofeină per cană (240 ml), comparativ cu 70-95 mg în cafeaua obișnuită. Este ideală pentru persoanele sensibile la cofeină, pentru cei care au nevoie să evite cofeina din motive medicale (anxietate, insomnie, hipertensiune).
Aceasta conţine, ca şi cafeaua obişnuită, mulți antioxidanți, poate fi savurată fără să interfereze cu somnul, ceea ce o face o opțiune foarte bună pentru cei cărora le place gustul cafelei, dar doresc să evite stimularea înainte de culcare.
În privinţa dezavantajelor, cafeaua decofeinizată are adesea un gust diferit, mai “blând”, deoarece procesul de decofeinizare poate afecta uleiurile și compușii aromatici responsabili de savoarea cafelei. Unele metode de decofeinizare implică solvenți chimici (de exemplu, clorură de metilen sau acetat de etil), care pot lăsa urme minime de reziduuri. Alte metode, precum cea cu dioxid de carbon sau apă, sunt mai naturale și mai ecologice, dar costisitoare.
Unele studii sugerează că o parte dintre beneficiile cafelei pentru sănătate (cum ar fi protecția împotriva bolii Parkinson sau îmbunătățirea funcției cognitive) sunt legate de cofeină, ceea ce înseamnă că aceste efecte sunt mai puțin evidente în cazul cafelei decofeinizate.
Câteva curiozităţi despre cafea

- Cafeaua este cea mai consumată băutură din lume (peste 1,6 miliarde de căni cu cafea se consumă zilnic, în toate părţile lumii) şi, începând cu anii 1980, este a doua cea mai comercializată marfă (după petrol).
- Cuvântul „cafea” provine din termenul arab „qahwa”/ “k’hawah” (“înviorare”) , care inițial desemna un vin sau un tonic. În secolele al XII-lea – al XIII-lea, în Orientul Mijlociu, călugării o consumau pentru a avea “spiritul treaz”. De aici, cuvântul a fost preluat de turci – „kahve” – iar apoi a ajuns în Europa.
- Potrivit legendei, cafeaua a fost descoperită de un păstor etiopian pe nume Kaldi, care a observat cum caprele lui deveneau foarte energice și jucăuşe după ce mâncau boabele de cafea. Curios, Kaldi a încercat și el boabele și a simțit efectul energizant. Studiile genetice moderne arată că, într-adevăr, cafeaua este originară din Etiopia, unde era consumată şi ca băutură, şi ca mâncare, din timpuri foarte vechi.
- Ceea ce numim „boabe de cafea” sunt, de fapt, semințele fructului arborelui de cafea. Fructul, numit și „cireașa de cafea”, are o pulpă roșie, care înconjoară sămânța.
- Prima cafenea, despre care există consemnări în documentele vremii, a fost deschisă în Constantinopol (Istanbul), în 1555. Aceste locuri erau cunoscute sub numele de „qahveh khaneh” și serveau drept spații de socializare și discuții politice.
- Cafeaua instant a fost inventată în 1901, de chimistul japonez Satori Kato. Popularitatea sa a crescut rapid, mai ales în timpul celui de-al Doilea Război Mondial, datorită ușurinței de preparare.
- Finlanda deține recordul mondial pentru cel mai mare consum de cafea pe cap de locuitor. În medie, fiecare finlandez consumă peste 12 kg de cafea pe an, adică aproximativ 4-5 cești pe zi.
- În Italia, espresso este atât de important încât este reglementat oficial de guvern. Există standarde stricte pentru prepararea unui espresso autentic.
- Fără zahăr, lapte sau alte ingrediente, o ceașcă de cafea neagră simplă are mai puțin de 5 calorii.
Cafea Kopi Luwak - Cel mai scump fel de cafea din lume este Kopi Luwak, făcută din boabe de cafea digerate și excretate de civeta sau Luwak/ Viverra civetta/ Paradoxurus hermaphroditus (un animal mic, căruia i se spune si “pisica indoneziană”). Procesul de fermentare în stomacul acestui animal oferă cafelei o aromă unică. Prețul poate ajunge la 600-700 USD per kilogram. Există şi cafea din excremente de elefant (“black ivory”), provenită din Thailanda.
- Cafeaua turcească autentică – „Turkish Coffee” sau „cafea à la turque” – se prepară tradițional într-un ibric din alamă, folosind cafea proaspăt măcinată foarte fin. Pentru o ceașcă, se adaugă o linguriță plină de cafea și una mică de zahăr. În lipsa nisipului fierbinte (metoda tradițională turcească), se poate pregăti cafeaua pe o plită electrică sau la flacăra mică a aragazului.
Se încălzește apa până aproape de punctul de fierbere, apoi ibricul se ia de pe foc pentru a adăuga pulberea de cafea. După aceea, se pune din nou pe foc și se lasă până când cafeaua începe să dea în clocot, repetându-se această operațiune de trei ori. La final, ibricul se lasă câteva minute, pentru a permite zațului să se depună. Rezultatul este o cafea cu o aromă intensă și un gust inconfundabil.